Hvorfor sover du dårlig? Å sovne stygt er slett ikke det samme som å hoppe opp ved daggry uten grunn eller våkne opp midt på natten med en start og så nikke av på jobb. Somnologen forteller Expresssen om søvnforstyrrelser av forskjellige typer og hvordan du takler dem.
Hvorfor sover du dårlig? Å sovne stygt er slett ikke det samme som å hoppe opp ved daggry uten grunn eller våkne opp midt på natten, grøssende.
Somnolog og professor i folkehelse Helena Schiller vil hjelpe oss med å identifisere forskjellige typer søvnforstyrrelser. Du vil også lære å håndtere dem.
1. Vanskeligheter med å sovne
Essensen av problemet:
Du trenger mer enn 30 minutter for å sovne. Dette er det vanligste problemet blant unge mennesker.
Psykologiske grunner:
Salgsfremmende video:
Søvn er sterkt påvirket av stress - en person kan rett og slett ikke bremse på kveldene. I løpet av dagen må du løse en haug med problemer samtidig, du løper frem og tilbake - og faktisk, på grunn av dette, skal personen sove bedre og lenger. Men bare hvis han klarer å roe seg om kvelden, forklarer Helena Schiller.
Fysiske årsaker:
Selvfølgelig, kanskje du bare ikke vil sove ennå eller ikke kan roe deg.
Men smerter, pustevansker (for eksempel med forkjølelse) og angst kan også forstyrre søvnen. Restless legs syndrom - kramper - kan også holde deg våken og redusere søvnkvaliteten.
Hva å gjøre:
Hvis det er travelhet rundt deg, er du stresset og det er vanskelig for deg å roe deg ned, kan det være verdt å revidere livsstilen din på nytt og justere din daglige rutine litt.
Det første en søvnterapeut vil fortelle deg når du takler søvnen din: gå utenfor og flytt. Og du trenger også dagslys, og helst om morgenen. Ikke sett deg bak gadgetskjermer om kveldene. Ikke drikk kaffe om natten.
”Vi lever ikke helt etter vår interne klokke. Om kveldene gjør vi ofte noe aktivt før vi legger oss. I mellomtiden trenger vi omtrent en time på å gjøre oss klar til sengs, roe oss ned, meditere, ta en dusj eller legge oss på applikatoren, sier Helena Schiller.
Ofte når en person har problemer med å sove, legger han seg for tidlig i seng, men problemet er at du må holde deg våken lenge nok til å få god søvn. For å sove i åtte timer, må du være på beina seksten.
Det er også sovepiller som først og fremst påvirker de første timene med søvn.
“Dette løser ikke problemet, selv om det noen ganger kan hjelpe. Alle studier viser imidlertid at kognitiv atferdspsykoterapi er mer effektiv her, sier Helena Schiller.
2. Plutselig oppvåkning
Essensen av problemet:
En eller flere ganger i løpet av natten våkner du og føler at du sover helt. Imidlertid faller trøttheten på deg i løpet av dagen, og du kan til og med ufrivillig sovne.
Psykologiske grunner:
Det er naturlig å våkne opp etter hver søvnsyklus. Hvis du føler deg helt våken og ikke sovner igjen med en gang, begynner du å snurre og vri fra side til side. Men hvis dette skjer midt i en syklus, kan det ha fysiske årsaker.
Fysiske årsaker:
Søvnapné: under søvn slutter en person å puste, noe som påvirker søvnkvaliteten negativt. Risikoen for et slikt fenomen øker med alderen, kan oppstå på grunn av overvekt, samt på grunn av for høyt alkoholforbruk.
Det kan også skyldes hjerterytme eller funksjonsfeil i den aktiverende delen av nervesystemet. I dette tilfellet kan en undersøkelse være nødvendig.
Hva å gjøre:
Strategi: Hvis du synes det er vanskelig å sovne igjen, må du bryte det etablerte mønsteret.
«Stå opp og gå til en stol, bla gjennom avisen du allerede har lest i ti minutter. Ikke prøv ditt beste for å sovne igjen, bryt dette mønsteret, sier Helena Schiller.
Hvis du har søvnapné, er det forskjellige hjelpemidler, for eksempel pustemasker, som du kan få fra legen din for å takle dette problemet. Hvis du sover urolig, kan et vektet teppe hjelpe.
3. Mareritt og parasomnia
Essensen av problemet:
Parasomnia er det samlede navnet på en rekke søvnrelaterte fenomener. Det inkluderer mareritt (pavor nocturnus) i tillegg til vanlige mareritt, søvngjenger og mer.
Psykologiske grunner:
Problemet kan bestemmes av psykologiske fenomener. Hvis du er veldig utmattet fysisk og mentalt, er det stor risiko for at du vil støte på dette. Mareritt er forbundet med stress på dagtid.
"Du er sannsynligvis deprimert eller har et slags traume," sier Helena Schiller.
I dette tilfellet trenger du noen ganger å snakke med noen om hva som plager deg.
Når du sover, fortsetter amygdalaen i hjernen din, som er ansvarlig for dannelsen av følelser og funksjonen til hukommelsen, mens de frontale lobene er slått av. Dette er grunnen til at drømmer er så ulogiske. Hvis noe som sitter fast i hodet ditt, gir deg stress, og du ikke kan behandle det på noen måte, vil drømmene dine bli lysere."
Fysiske årsaker:
Parasomnia forverres av mangel på søvn, alkohol og medikamenter.
I tillegg kan visse medisiner forårsake mareritt på grunn av deres kjemiske effekter.
Mange tror at alkohol får deg til å sove godt, men problemet ligger i pendeleffekten: når alkohol forlater kroppen, blir kroppen spent, hjertet begynner å slå raskere og pulsen blir raskere. Det gjør vondt i søvnen. Du sovner godt, men du må betale for det, forklarer Helena Schiller.
Hva å gjøre:
Kanskje vi kan finne en medisin. Hvis disse søvnforstyrrelsene er skadelige for andre, eller hvis du utsetter deg for ulike risikoer, er det sannsynlig at det vil være behov for testing.
4. Å våkne om morgenen
Problemet er kjernen: du våkner og strekker deg etter mobilen din eller ser på vekkerklokken, og du er klar over at daggryet har fanget - klokken 05:02, eller 03:28, eller på et annet uhensiktsmessig tidspunkt.
Psykologiske grunner:
Stress spiller en stor rolle også her. Hvis du er under stress i lang tid, kan nivået på de tilsvarende hormonene økes døgnet rundt.
“Hvis du er konstant stresset og engstelig, hender det at du begynner å våkne for tidlig. Samtidig lider din dype søvn vanligvis, du sover for grunt og kan ikke gå tilbake til å sove, sier Helena Schiller.
Fysiske årsaker:
Før morgen begynner søvnhormonet melatonin å bryte ned, og i stedet for det stiger nivået av stresshormonet kortisol, noe som forbereder oss til å våkne.
Jo eldre en person er, jo mer følsom er søvnsyklusene. Dette gjelder spesielt for de over 60 år. I denne alderen våkner ofte mange opp midt på natten. I tillegg våkner kvinner i klimakterisk alder ofte på slutten av natten.
Hos mennesker over 60 begynner mindre av søvnhormonet melatonin å produseres i kroppen. Pinealkjertelen er forkalket og søvnen varer ikke så lenge.
"Hvis det er problemet, kan du ta melatonin," sier Helena Schiller.
Hva å gjøre:
Eldre trenger ofte mindre søvn, så hvis du er våken om dagen, kan det hende at ting bare skjer som vanlig. Mange pensjonister fortsetter å legge seg på samme tid eller enda tidligere. Dette er en feil - prøv å holde deg våken lenger i stedet.
Forsøk å ikke sove i løpet av dagen, selv om litt hvile aldri gjør vondt.
Hvis du har angstproblemer, kan kognitiv atferdsterapi og medisiner hjelpe.
Hvis du har problemer med overgangsalderen, kan du ta medisiner som øker østrogennivået i kroppen din.
5. Å våkne opp flere ganger om natten
Essensen av problemet:
Du våkner tre ganger om natten eller mer, og noen ganger kan du ikke sove i 45 minutter eller enda lenger.
Psykologiske grunner:
Det er naturlig å våkne mellom søvnsyklusene. Hvis du føler deg helt våken og ikke kan sovne igjen, begynner du å snurre i sengen og ikke finne et sted for deg selv.
Akkurat som når en person våkner for tidlig, kan problemet være relatert til stress og mangel på melatonin i kroppen.
Fysiske årsaker:
Hvis årsaken er assosiert med hyppige turer på toalettet, nocturia, kan det skyldes en forstørret prostata hos menn eller en overaktiv blære hos begge kjønn.
Hva å gjøre:
Hvis det gjør livskvaliteten din verre, er det forskjellige måter å hjelpe deg. En forstørret prostata kan kureres. Det er også forskjellige medisiner som gir blæren en ro om natten.
6. Forstyrret døgnrytme
Essensen av problemet:
Dette er forårsaket av jetlag eller skiftarbeid. Våre "indre dager" kan skifte i tid, i tillegg kan lengden deres endres.
Psykologiske grunner:
Mennesker som er deprimerte kan ha forvrengt perioder med søvn og våkenhet.
Fysiske årsaker:
Døgnrytmer forstyrres hos mennesker som jobber i turnus i lang tid. Det kan også følge med psykisk sykdom som bipolar lidelse.
Det følger ofte med demens.
Hva å gjøre:
Ved hjelp av en lege er det nødvendig å avgjøre hva som nøyaktig forårsaket problemet.
"Hvis din døgnrytme plutselig endres, er det noen ganger verdt å være litt oppmerksom på den," sier Helena Schiller.
Forsker: stress skader søvn veldig ofte
Mange mennesker lider av søvnproblemer: omtrent 30% av alle kvinner og 20% av alle menn. For at søvnproblemer skal klassifiseres som søvnløshet, må de gjentas minst tre ganger i uken i minst en måned, og forårsake en forverring av trivsel på dagtid, noe som for eksempel forårsaker døsighet.
Og arten av disse problemene forteller oss mye mer enn vi kanskje er vant til å tenke. Han kan forklare oss hva som er årsaken til søvnløshet og hvordan vi skal takle det.
Helena Schiller mener at mennesker med lignende problemer ofte forverrer tilstanden deres ved å fokusere for mye på antall timer å sove: "Hvis du sover totalt seks timer, kan det være nok."
Samtidig ønsker hun å understreke viktigheten av et annet punkt: “Dette er søvnkvaliteten. Du kan gå tilbake til å sove og gjøre opp for mangelen. Og det handler ikke bare om antall timer. Hvis en person ikke sover en natt, kan han sove mer forsvarlig neste natt. Kroppen regulerer mengden dyp søvn etter behov. Kanskje ikke alle vet om dette."
Hvis du har problemer med å sove, ikke sove i løpet av dagen, råder hun.
I tillegg er det verdt å være oppmerksom på de tradisjonelle rådene: å gå i 20 minutter på dagslys om morgenen for å regulere døgnrytmen, trene regelmessig, ikke spise mye om natten, og revurdere vanene dine med hensyn til kaffe, nikotin og alkohol. Og la deg komme deg.
I vårt samfunn er mye avhengig av stress
I hennes erfaring er stress hovedårsaken til søvnforstyrrelser.
“I samfunnet vårt påvirker stress mye. Dette påvirker fysiologien. Hodet vårt er bare fullt når vi legger oss. Det er vanskelig for oss å koble oss fra omverdenen, vi må være i kontakt hele tiden. Vi prøver å være så effektive som mulig på jobben, og vi påtar oss også mye ansvar utenfor det."
Når stressnivået vårt er forhøyet døgnet rundt, kan det være vanskelig å vedlikeholde systemet som bremser oss og gir oss hvile.
"Når jeg foreleser om stress, gjør jeg det alltid klart hvor viktig hvile og restitusjon er."
Metodene for mental, emosjonell og fysisk utvinning avhenger av livsstilen.
Hvis du for eksempel jobber på et lager, trenger du fysisk bedring.
"Da må du tillate deg å ligge på sofaen!"
Hvis du er en inspektør i et finansielt selskap som driver med anstrengende mentalt arbeid, kan det hende du er bedre å løpe i stedet. Og hvis du har en følelsesladet jobb, for eksempel, er du barnepsykolog, bør du kanskje ikke se en tung dokumentar i ferien, forklarer Helena Schiller.
Kognitiv atferdsterapi kan hjelpe deg med å finne dine teknikker
Helena Schiller hjelper mennesker med søvnproblemer ved å holde foredrag, holde foredrag og arrangere eksterne møter. Kognitiv atferdsterapi kan hjelpe med søvn og andre situasjoner gjennom dagen.
Det er telefonapper som sies å måle søvn. De kan hjelpe, men det er foreløpig ikke klart hvor pålitelige de er. I tillegg kan det å bruke dem for ofte være stressende for seg selv. Bedre å sjekke bare ukentlige gjennomsnitt.
“Sammenlign dette med personer med en spiseforstyrrelse: i deres tilfelle er det første du må gjøre å løfte vekten og slutte å telle kalorier. Det er det samme med søvn. Ikke hold vakt hele tiden, sier Helena Schiller.
Når det gjelder Helena Schiller selv, sover hun godt - i tillegg til forskning innen søvnfeltet, har hun flere andre jobber, og hun er også ridetrener. Ved å trene og gå i den friske luften, fungerer døgnrytmene som de skal.
Christina Lundell
