Aktiviteten til menneskekroppen bestemmes i stor grad av den karakteristiske kronotypen - de mest komfortable syklusene med søvn og våkenhet for den. To kronotypier skilles vanligvis: "ugler" og "larker". De første står tidlig opp og legger seg tidlig. Sistnevnte går tvert imot sent til sengs og står sent opp. Samtidig indikerer mange studier at førstnevnte føler seg mer spenning om dagen, mens sistnevnte er mer utsatt for tretthet og stress. Å endre kronotypen din uten medisinsk eller terapeutisk intervensjon er ganske vanskelig, men forskere fra Universitetene i Birmingham og Surrey i Storbritannia og Monash University i Australia sier at de har funnet en måte å endre en persons kronotype så forsiktig som mulig ved å endre sin daglige rutine på bare tre uker.
I følge forskerne hjalp denne endringen i den daglige rutinen og livsstilen "uglene" å reise seg og legge seg tidligere, og forbedret også deres emosjonelle tilstand og kognitive evner. Funnene av studien deres er publisert i tidsskriftet Sleep Medicine.
Hvordan slå fra en "ugle" til en "lark"?
Forskere inviterte 22 frivillige til å delta i eksperimentet, og fulgte en nattlig livsstil, men hadde ikke nevrologiske lidelser og sykdommer forbundet med søvnforstyrrelser. Før eksperimentet startet tok forskerne tester fra deltakerne, og ble også kjent med livsstilen sin. Da ble folket delt inn i to grupper. En av dem fikk instruksjoner om å endre sin daglige rutine og livsstil, som de måtte følge i tre uker. Instruksjonen var som følger:
- Å stå opp 2-3 timer før vanlig tid og øke eksponeringen for dagslys om morgenen;
- Gå til sengs 2-3 timer før vanlig tid og begrens eksponeringen for belysning om kvelden;
- Overholdelse av samme varighet av søvn på arbeidsdager og i helgene (maksimalt avvik fra tidsplanen med 15-30 minutter var tillatt);
- Vanlige måltider og tidlig i morgen (umiddelbart etter at du har våknet), lunsj til vanlig tid og middag senest kl.
- Redusere koffeinforbruk etter 15:00;
- Avslag fra søvn på dagtid etter 16:00;
- Overføre regelmessig fysisk aktivitet til morgentimene (hvis noen).
Overholdelsen ble overvåket ved hjelp av aktivitetssporere, så vel som personlige dagbøker, der deltakerne registrerte tiden for å legge seg og stå opp, spise, trene og drikke kaffe. I tillegg, før og etter eksperimentet, ble deltakerne bedt om å fylle ut spørreskjemaer, med hjelp av hvilke forskerne bestemte sin emosjonelle tilstand, samt å ta tester på reaksjon, oppmerksomhet og fysisk styrke (gripestyrke i dette tilfellet). Gruppen som ikke fikk instruksjoner om hvordan de skulle endre sin daglige rutine måtte følge sin vanlige livsstil.
Forskerne rapporterer at i et tre ukers eksperiment kunne deltakere som fulgte den foreskrevne instruksjonen, lykkes med å skifte leggetid i gjennomsnitt 1,73 timer og vekkingstid med 1,92 timer, uten endring i søvnvarighet. … I tillegg klarte de som lever på den nye rutinen å endre tidspunktet for matinntaket i tre uker.
Forskere bemerket også en nedgang i depresjon og stresspoeng hos mennesker som fulgte instruksjonene i den nye daglige rutinen. I følge analysen av avstemningene falt den første med 3,2 poeng, den andre - med 3,8 poeng. I eksperimentgruppen reduserte mennesker i morgentimene også søvnighet, forbedrede indikatorer for fysisk styrke og kognitive evner sammenlignet med indikatorene før eksperimentet. I kontrollgruppen ble det ikke observert signifikante endringer.
Salgsfremmende video:
Forfatterne av studien mener at deres strategi for kortvarige endringer i daglig rutine og livsstil effektivt kan innstille kronotypen til en mer passende en for å opprettholde sosialt akseptabelt. Samtidig forklarer eksperter at resultatet av forsøket på å konsolidere den nye daglige rutinen til de tidligere deltakerne etter eksperimentet ikke ble evaluert. Dette krever mer langsiktig forskning, sier forskere.
Nikolay Khizhnyak
