Somnologer fortalte hvordan de sovner, sovner og våkner riktig.
13. mars feirer hele planeten Verdens søvndag. I armene til Morpheus bruker vi en tredjedel av livene våre. Det ser ut til, hva som kan være lettere - lukket øynene og sov. Men i virkeligheten fortsetter de fleste av oss med å sove på feil måte. Vi spurte de ledende somnologene i Russland fem enkle spørsmål om søvn.
HVORFOR SOVE?
Søvn er en døgnprosess som er bundet til den daglige syklusen dag og natt. Under det produseres hormonet melatonin i menneskekroppen - og en spesiell modus for fysisk og psykologisk bedring blir aktivert.
"Melatonin er så gjennomsiktig for celler at det til og med når genomet," sier Alexander Kalinkin, leder for Sleep Medicine Center ved Lomonosov Moskva statsuniversitet, ekspert i European Sleep Research Society, kardiolog.
Søvn har ikke blitt studert fullt ut, men forskere er sikre på en ting: vi tilbringer en tredjedel av livet vårt i kongeriket Morpheus av en grunn.
Men den moderne verden av søvn-elskere favoriserer ikke. Elektrisk belysning og dingser, koffeinholdige drikker og tobaksrøyking, den økte flyten av informasjon og det akselererte tempoet i livet forstyrrer å gå til siden.
Salgsfremmende video:
- Selve holdningen til søvn har endret seg: mindre søvn - mer jobb! - forklarer Kalinkin. - På en gang ble det til og med trodd at søvn var for de late.
I løpet av det siste århundret har den gjennomsnittlige søvnvarigheten gått ned fra 8 til 6 timer om dagen, og enda mindre i noen megasiteter i verden. I Russland har 41 prosent av mennesker mellom 20 og 35 år en tendens til å sovne på grunn av søvnmangel om natten. Eksperter observerer "kronisk søvnmangel for menneskeheten"
HVORDAN MYE SOVE?
Normen er forskjellig for alle, men utsagn om 8 timer er ikke en vits: normen varierer fra 6 til 9 timer hvile per dag.
- Og en reduksjon i søvn mindre enn 6 timer, og en økning på mer enn 10 timer er helseskadelig og forkorter forventet levealder, - understreker Alexander Kalinkin.”Samtidig er overflødig søvn mye mer skadelig enn søvnmangel.
Lederen for søvnlaboratoriet til Bekhterev National Medical Research Center for Psychiatry and Neurology, en psykoterapeut av den høyeste kategorien, Alexander Polyakov, advarer om at kronisk søvnmangel og oversovelse kan føre med seg en hel haug konsekvenser. Blant dem er angst, depresjon, overopphisselse, hodepine, vegetative angrep, hukommelse og oppmerksomhetsforstyrrelser, forstyrrelser i fordøyelsessystemet, hjerte- og endokrine systemer.
"Det er bevist at mangel på søvn fører til en forverring i ytelse og kreativ aktivitet: mennesker blir mindre kreative og mer robuste," fortsetter Kalinkin. - Og dette påvirker økonomien: søvnkvaliteten bestemmer 1-2 prosent av statens BNP. I tillegg er 20 prosent av trafikkulykkene relatert til å sovne mens du kjører. Det er også kjent at søvnmangel (reduksjon eller fullstendig berøvelse. - Red.) Påvirker aktiviteten til genomet negativt. Dette betyr at for samfunnet som helhet.
Hvordan man kompenserer for mangel på søvn er ennå ikke oppfunnet.
NÅR SOVE?
Melatonin kalles søvnhormonet. Men dette er en feil: melatonin er faktisk nattens hormon. Tross alt er den produsert bare i mørket. Toppen av produksjonen skjer om kveldene og varer til 02.00. Dette er grunnen til at det er så viktig å sove om natten. Det optimale tidspunktet for søvn er fra 23:00 til 7:00.
"Det er bedre å sovne og våkne opp på forskjellige dager," sier Alexander Polyakov.
Det tar en person opptil 2 uker å etablere et regime - for eksempel i en annen tidssone. Om sommeren, når solen står opp tidligere, er det mye lettere å våkne opp tidligere, dette er naturlig. Men eksperter gir ikke råd uten å måtte endre regimet.
Dessuten anbefaler somnologer ikke å "sove av" i helgene og på ferie: det gjør mer skade enn godt, fordi en midlertidig reduksjon i "søvntrykk" erstattes av et nedslått regime.
"Det er rettferdig å dele mennesker inn i" ugler "og" larker ": det er virkelig en genetisk disposisjon," legger Polyakov til. - Men ganske ofte er det mulig å omorganisere rytmen.
HVORDAN SLOVE?
Lenins avhandling "Bedre mindre, men bedre" kan også tilskrives søvn. Foruten lengden på nattens hvile, er det også kvalitet. Enkle regler er med på å sikre det. Den viktigste er mørke.
- Lys belysning om kvelden og om natten, lyset fra dingsene før leggetid, når kroppen allerede har begynt å produsere melatonin, kan føre til problemer med å sovne, sen oppvåkning, metabolske forstyrrelser og økt blodtrykk, advarer en seniorforsker ved søvnlaboratoriet til National Medical Research Center Almazov Mikhail Bochkarev.
- Enhver mengde lys, selv et blikk på den brennende smarttelefonskjermen, "slukker" produksjonen av melatonin i pinealkjertelen, - støtter kollega Alexander Polyakov.
Derav konklusjonen: ingen søvn under TV-en og med uherdede vinduer.
For øvrig er det spesielt vanskelig for Petersburgere med sine hvite netter, så vel som for innbyggere i Arktis. Noen studier undersøker til og med de negative effektene av hvite netter på menneskers helse. Eksperimenter viser at overflødig lys kan forårsake overvekt og til og med kreft.
"Varigheten av våre dagslystimer varierer fra 5 timer 53 minutter om vinteren til 18 timer 49 minutter om sommeren," forklarer Bochkarev. - Men samløpet av sesongmessige endringer på helse er ikke åpenbart på grunn av den stabile innetemperaturen og kunstig belysning. Ikke desto mindre er sesongforskyvninger i søvn-våkenrytmen hovedårsaken til økningen i antall personer som lider av søvnløshet (søvnløshet. - Red.). Assosiert med sesongmessighet og utviklingen av "vinterdepresjon" med spontan remisjon våren og sommeren. I motsetning til søvnløshet om vinteren, er "vinterdepresjon" ledsaget av økt søvn og appetitt om vinteren, så vel som søvnløshet, angst, nedsatt appetitt og vekttap om sommeren.
Den andre regelen om sunn søvn er lufttemperatur. Idealet er 20-22 grader. Søvnforstyrrelser anbefales å sove på et kjølig sted, fordi "i kulden sovner vi bedre." Soverommet skal ikke være tett.
Den tredje gyldne regelen er stillhet: soverommet skal være så stille som mulig. Det er riktignok avvik fra denne regelen.
- Siden det å gå i dvale er en reflekstilstand, er det ekstremt viktig å observere "ritualet", forklarer Polyakov. - Hvis det for noen er rolig musikk eller å lytte til en lydbok, så kan det, selv om dette er litt i strid med reglene, gjøre mer godt enn å skade, og hjelpe en person til å sovne.
Hva er den beste soveplasseringen? Personer som er overvektige og snorker, skal ikke sove på ryggen for søvnapné (kortvarig luftveisstans). Det er ikke tilfeldig at de sier om søvn "gå til siden": stillingen på siden regnes som den beste. Å ligge på magen er tvert imot en dårlig beslutning, fordi det intra-abdominale trykket øker. Men anbefalinger angående holdninger er betinget, fordi en person endrer kroppsstilling flere eller til og med flere dusin ganger per natt.
- Unngå tunge, krydret, sukkerholdig mat, alkohol og røyking mindre enn 4 timer før sengetid. Sjokolade og koffeinholdige drikker, te og brus bør utelukkes 4-6 timer før leggetid, råder Bochkarev. - Men en lett matbit (usøtet yoghurt, en liten porsjon med lite fett cottage cheese, frukt) før sengetid er nyttig.
Et kveldsbesøk på treningsstudioet vil heller ikke hjelpe deg med å sovne: fysisk aktivitet anbefales ikke senere enn 4-5 timer før leggetid. Ikke bra for en natts hvile og hjernestress: koble fra jobb og tanker om neste frist minst et par timer før leggetid.
- Du skal ikke lese i sengen eller jobbe ved datamaskinen, - understreker Bochkarev. - Sengen er bare for søvn og intimitet.
HVORDAN VAKKE OPP?
Det er også en oppskrift på god morgen.
- Det anbefales å våkne opp etter en og en halv times syklus, - bemerker Polyakov. - Hvis du legger deg 23:00, er det bedre å reise deg enten kl 05:00, eller kl 06:30, eller klokken 08:00. Da vil du være munter enn å sove i en halvtime mer.
Alexander Kalinkin anbefaler ikke å våkne opp til en vekkerklokke hver morgen, og la den "mekaniske sangeren" bare for sjeldne anledninger. Eksperten er sikker på at oppvåkning bør være naturlig. Hvis en person bare står opp under vekkerklokken eller til og med våkner, til tross for det, er dette en grunn til å gjennomgå regimet og kontakte en spesialist.
- Sterkt lys om morgenen når du våkner lar deg våkne kraftigere og sovne tidligere på kvelden, - legger Mikhail Bochkarev til.
Det er uønsket å plutselig hoppe ut av sengen. Men lett fysisk aktivitet, en forfriskende dusj og en kopp kaffe vil ikke ødelegge morgenen.
LITT OM ULIKKER
- Det er flere og flere mennesker med søvnforstyrrelser. I hvert fall i min praksis, - sier Alexander Polyakov. - Dette er forståelig: stressnivået øker, kunstig belysning stimulerer oss stadig, søvnmengden synker. Stadig flere angst- og depressive lidelser dukker opp.
Mer enn 80 søvnforstyrrelser er blitt beskrevet til dags dato. De vanligste er søvnløshet og pusteproblemer under søvn (apné, snorking). Bevegelsesforstyrrelser som "rastløse ben cider" er vanlige. Angrep av frykt under søvn, "nattmat-syndrom", søvngang er ikke uvanlig.
Det er en grunn til å oppsøke lege for de som synes det er veldig vanskelig å våkne om morgenen: det er kanskje en patologi som kalles "søvn treghet". Konstant økt søvnighet hører også til kategorien av lidelser og kalles "hypersomnia".
BTW: Hvis du vil like da Vinci
Når vi snakker om flerfasisk søvn, blir sitatet til Leonardo da Vinci sitert som et eksempel, som angivelig sov nesten 2 timer om dagen og jevnlig brøt denne tiden på 10-20 minutter. Riktignok glemmer tilhengere av å "spare" på søvn et annet geni - Einstein, som målte 10 timers søvn.
- Polyfasisk søvn er snarere en forstyrrelse, - sier Alexander Polyakov. - Jeg blir ofte spurt om hvordan jeg skal sove mindre, slik at det blir mer tid igjen "for livet." Men denne moderne trenden er helt feil. Om bare fordi kronisk søvnbegrensning gjør en person mindre effektiv.
"Siden en persons søvn er bundet til nattetid, kan polyfasisk søvn bare brukes i visse situasjoner: for eksempel av militæret under kampforhold," legger Alexander Kalinkin til. - Men i ingen tilfeller skal en slik modus anbefales til permanent bruk.
Men å ta en lur i T-banen på vei til jobb eller hjem etter en hard dag er ikke forbudt. Japanske kontorer har til og med spesielle rom der ansatte kan sove 20-40 minutter.
- Det viktigste er at søvnen på dagtid ikke overstiger 45 minutter, - understreker Mikhail Bochkarev.
DETTE ER INTERESSANT: Hva vil drømmene fortelle om?
I følge forskere har folk som regel drømmer hver natt, de husker dem ikke alltid. En vekkerklokke som ringte i feil fase og avbrutt hvile midt i syklusen vil bidra til å "glemme" drømmen.
Og når drømmer kommer, har eksperter allerede lært hvordan de skal stille diagnoser. Normal søvn med drømmer er 20 prosent av den totale hviletiden, og de kommer på 80-90 minutter. Ved klinisk depresjon øker søvnen med drømmer til 40 prosent, og de kommer tidligere - allerede 50-60 minutter etter at du sovnet.
ANNA POSLYANOVA
