Mange tror at forventet levealder bestemmes av genetikk. Gener spiller imidlertid en mye mindre rolle enn opprinnelig trodd. Miljøfaktorer er viktige, i tillegg til kosthold og livsstil. Her er tretten gode vaner som mange studier har funnet øker sannsynligheten for et langt liv.
Unngå overspising
Forholdet mellom antall forbrukte kalorier og forventet levealder er for tiden av stor interesse for forskere. Dyreforsøk viser at å redusere ditt daglige kaloriinntak med 10-15 prosent kan fremme maksimal levetid. Livsstilsstudier av kjente hundreåringer har også funnet en kobling mellom lavere kaloriinntak, lengre levetid og relativt lav sannsynlighet for sykdom.
Dessuten kan det å begrense kaloriinntaket hjelpe deg med å redusere overflødig kroppsvekt og magefett, faktorer forbundet med å forkorte levetiden. Det må imidlertid huskes at overdreven begrensning av kaloriinntaket i en lang periode ofte er ustabil og kan forårsake negative bivirkninger, som økt sult, lav kroppstemperatur og redusert sexlyst.
Hvorvidt å begrense kaloriinntaket er en direkte vei for å bremse aldring og forlenge levetiden, er imidlertid ennå ikke helt forstått.
Spis mer nøtter
Salgsfremmende video:
Nøtter er en ideell energikilde. De er rike på protein, fiber, antioksidanter og gunstige planteforbindelser. Dessuten er de en utmerket kilde til flere viktige vitaminer og mineraler som kobber, magnesium, kalium, folat og niacin, samt vitamin B6 og E.
Flere studier har vist at nøtter har en gunstig effekt på kroppen ved å forhindre hjertesykdommer, høyt blodtrykk, betennelse, diabetes, metabolsk syndrom, overdreven magefett og til og med noen former for kreft. En av disse studiene fant at personer som spiser nøtter minst tre ganger i uken hadde 39 prosent lavere risiko for tidlig død sammenlignet med kontroller.
På samme måte fant to nyere studier som involverte mer enn 350 000 mennesker, at de som spiser nøtter hadde 27 prosent lavere risiko for å dø i løpet av studieperioden. De som spiste nøtter daglig, viste imidlertid størst risikoreduksjon.
Inkluder gurkemeie i kostholdet ditt
Når det gjelder såkalte anti-aging-strategier, er gurkemeie et flott alternativ. Fakta er at dette krydderet inneholder en potent bioaktiv forbindelse som kalles curcumin. Takket være antioksidant og antiinflammatoriske egenskaper antas curcumin å bidra til å opprettholde normal hjerne-, hjerte- og lungefunksjon og beskytte kroppen mot kreft og visse aldersrelaterte sykdommer.
Det har blitt funnet at bruk av curcumin er assosiert med en økning i forventet levealder hos både insekter og mus. Imidlertid har disse resultatene ikke alltid vært reproduserbare, og det er foreløpig ingen menneskelige studier. Gurkemeie har imidlertid vært høyt verdsatt og spist mye i India i tusenvis av år og anses som trygt.
Spis mer plantebasert mat
Forbruk av et stort utvalg av plantemat som frukt og grønnsaker, nøtter og frø, fullkorn og bønner kan redusere risikoen for sykdom og forlenge livet.
For eksempel har mange studier koblet et planterikt kosthold med redusert risiko for for tidlig død, så vel som kreft, metabolsk syndrom, depresjon og forverring av hjernen. Disse effektene tilskrives næringsstoffene og antioksidantene som finnes i plantemat, inkludert polyfenoler, karotenoider, folsyre og C-vitamin.
Noen studier har koblet vegetariske og veganske dietter, som naturlig inkluderer økte mengder plantebasert mat, med 12-15 prosent reduksjon i risikoen for for tidlig død. De samme studiene rapporterte om en reduksjon på 29-52 prosent i risikoen for død på grunn av kreft, hjerte-, nyre- og hormonelle sykdommer.
Samtidig har noen studier funnet at økt risiko for tidlig død og forekomst av visse sykdommer er assosiert med for høyt forbruk av kjøtt. Imidlertid rapporterer andre studier fraværet eller ubetydelig grad av en slik forbindelse, og de negative konsekvensene, tilsynelatende, er forbundet med bruk av primært bearbeidede kjøttprodukter.
Vegetarer og veganere har en tendens til å være mer helsebevisste enn kjøttspisere, og dette kan være en del av forklaringen på forskernes funn. Å spise plantebasert mat er imidlertid veldig sannsynlig å ha en gunstig effekt på helse og lang levetid.
Forbli fysisk aktiv
Overraskende kan fysisk aktivitet holde deg sunn og forlenge livet. Bare 15 minutters trening om dagen kan hjelpe deg med å oppnå positive resultater som vil gi ytterligere tre års levetid. I tillegg kan risikoen for tidlig død reduseres med 4 prosent med hver 15 minutters fysisk aktivitet hver dag.
Nylig ble en studie publisert som viste at risikoen for tidlig død var redusert med 22 prosent hos personer som spilte idrett, selv om de trente mindre enn de anbefalte 150 minuttene per uke. De som fulgte denne anbefalingen var 28 prosent mindre "sannsynlige" til å dø tidlig. Og for de mest dedikerte treningsentusiastene, som brukte mer enn 150 minutter i uken på å trene, var tallet 35 prosent.
Endelig er det noen studier som kobler høy fysisk aktivitet med en fem prosent reduksjon i risikoen for tidlig død sammenlignet med lav til moderat aktivitet.
Ikke røyk
Røyking er nært forbundet med mange sykdommer og tidlig død. Alt annet som ligner, kan mennesker som røyker miste opptil 10 år av livet og har tre ganger større sannsynlighet for å dø for tidlig enn de som aldri har tatt en sigarett. Husk at det aldri er for sent å slutte å røyke.
En studie fant at personer som slutter å røyke før fylte 35 år, kan forlenge livet med mer enn 8 år. Å slutte å røyke i en alder av seksti kan forlenge livet med opptil 4 år. Men selv på åtti år gammel er det imidlertid ikke for sent å gjøre dette.
Begrens alkoholholdige drikker
Å drikke store mengder alkohol er assosiert med lever-, hjerte- og bukspyttkjertelsykdom, og en samlet økt risiko for tidlig død. Samtidig er moderat forbruk assosiert med en reduksjon i sannsynligheten for flere sykdommer, samt en reduksjon på 18 prosent i risikoen for tidlig død.
Vin regnes som spesielt sunn på grunn av det høye innholdet av polyfenoliske antioksidanter. Resultater fra en 29-årig studie viser at menn som foretrekker vin er 34 prosent mindre sannsynlig å dø for tidlig enn de som foretrekker øl eller brennevin. I tillegg har forskere funnet ut at vin er spesielt effektiv for å beskytte kroppen mot hjertesykdommer, diabetes, nevrologiske lidelser og metabolsk syndrom.
For å opprettholde moderat alkoholforbruk anbefales det at kvinnen begrenser seg til en eller to drinker per dag (tilsvarer 25-50 ml sprit) og maksimalt syv porsjoner per uke. Menn bør holde seg til maksimalt tre porsjoner (75 ml hard brennevin) eller 14 porsjoner per uke.
Det er viktig å merke seg at det foreløpig ikke foreligger noen troverdig forskning som viser at fordelene ved moderat alkoholforbruk er større enn avholdenhet. Det er med andre ord ingen grunn til å begynne å drikke hvis du ikke har brukt alkohol normalt før nå.
Prioriter din livsglede
Det å føle seg lykkelig kan øke levetiden dramatisk. En studie om dette emnet fant at personer som var fornøyde med livene sine konsekvent hadde en 3,7 prosent lavere risiko for for tidlig død i løpet av de fem årene av eksperimentet.
Studien, som involverte 180 katolske nonner, inkluderte en analyse av deres egne vurderinger av livsglede og lykke da de først kom inn i klosteret, og senere - og identifiserte forholdet mellom disse indikatorene og levetiden. De som følte seg lykkeligere ved 22-årsalderen, var 2,5 ganger mer sannsynlig å holde seg i live 60 år senere.
Til slutt fant en gjennomgang av 35 forskjellige studier at glade mennesker i gjennomsnitt lever 18 prosent lenger enn sine mindre glade samtidige.
Unngå kronisk stress og angst
Angst og stress kan forkorte livet ditt betydelig. For eksempel blir kvinner som lider av stress eller angst rapportert å ha dobbelt så stor sannsynlighet for å dø av hjertesykdom, hjerneslag eller lungekreft. Tilsvarende har menn som er konstant under stress, en tre ganger høyere risiko for tidlig død enn de som kan slappe av.
Hvis du er stresset, kan latter og optimisme være to viktige ingredienser i å takle stress. Studier viser at pessimistiske mennesker har 42 prosent høyere risiko for tidlig død enn optimister. Når det er sagt, kan både latter og et positivt livssyn redusere stress, og dermed øke sannsynligheten for lang levetid.
Utvid og støtt din omgangskrets
Forskere mener at det å ha sunne sosiale forbindelser kan hjelpe en person å leve 50 prosent lenger. Faktisk kan tilstedeværelsen av bare tre sosiale forbindelser, som vist ved analyse av statistiske data, redusere risikoen for tidlig død med mer enn tre ganger sammenlignet med fullstendig ensomhet.
Forskning har også koblet tilstedeværelsen av sunne sosiale medier til positive forandringer i hjerte, hjerne, hormoner og immunsystem som kan redusere risikoen for kronisk sykdom. Et sterkt sosialt nettverk kan hjelpe deg med å takle stress lettere, noe som delvis kan forklare den positive effekten av denne faktoren på forventet levealder.
Til slutt førte en studie forskere til å konkludere med at det kan være enda mer fordelaktig å gi støtte til andre enn å motta den. Med andre ord, når du tar imot hjelp og omsorg fra venner og familie, bør du huske å tilbakebetale dem i form.
Prøv å være mer samvittighetsfull
Samvittighetsfullhet refererer til en persons evne til å være ansvarlig, samlet, organisert, effektiv og målrettet. Basert på data fra en flerårig studie av 1500 gutter og jenter, levde de som ble ansett som påtrengende, organiserte og disiplinert i gjennomsnitt 11 prosent lenger enn sine mindre samvittighetsfulle jevnaldrende.
Samvittighetsfulle mennesker har en tendens til å ha færre høyt blodtrykk og psykiatriske lidelser og lavere risiko for diabetes og hjerte- og leddproblemer. Dette kan delvis skyldes at samvittighetsfulle mennesker har mindre sannsynlighet for å sette livene sine i fare og reagere mindre negativt på stressorer, og det er mer sannsynlig at de fører vellykkede yrkesliv og tar ansvar for helsen.
Samvittighetsfullhet kan utvikles i alle ledd i livet ditt med små trinn som å rengjøre skrivebordet regelmessig, følge en planlagt arbeidsplan og være punktlig i forhold til mennesker.
Drikk kaffe eller te
Å drikke kaffe og te har vært knyttet til redusert risiko for visse kroniske sykdommer. For eksempel kan polyfenoler og katekiner som finnes i grønn te redusere risikoen for kreft, diabetes og hjerte- og karsykdommer. På samme måte er det å drikke kaffe assosiert med en lavere risiko for diabetes type 2, hjertesykdom, og visse kreftformer og hjernesykdommer som Alzheimers og Parkinson.
I tillegg har personer som regelmessig drikker kaffe eller te fordelen med 20 til 30 prosent lavere risiko for tidlig død sammenlignet med de som ikke gjør det.
Selvfølgelig må det huskes at enhver helsegevinst lett kan "utlignes" av for mye søtstoff eller kunstige smaker. Husk også at å drikke for mye koffein kan føre til søvnløshet, så du bør begrense kaffeinntaket til 400 milligram, eller omtrent fire kopper om dagen.
Det er også verdt å merke seg at koffein vanligvis slutter å virke fullstendig innen 6 timer etter inntak. Derfor, for de som har problemer med å få nok sunn søvn, er det bedre å utsette forbruket av stimulerende drikke til en tidligere dato.
Få sunne søvnmønstre
Søvn er avgjørende for å regulere cellefunksjonen og hjelper kroppen å komme seg. En fersk studie fant at levetiden med stor sannsynlighet har sammenheng med vanlige søvnmønstre. Spesielt handler det om å legge seg og stå opp omtrent samtidig.
Søvnvarighet ser også ut til å spille en betydelig rolle. Å sove for kort eller for lenge har en negativ innvirkning. For eksempel er det å sove mindre enn 7 timer per natt forbundet med en 12 prosent økt risiko for for tidlig død, mens det å sove mer enn 8 timer om natten også kan forkorte forventet levealder med 38 prosent.
Mangel på søvn kan fremme betennelse og øke risikoen for diabetes, hjerte- og karsykdommer og overvekt. Alt dette er direkte relatert til reduksjonen i forventet levealder. På den annen side kan overdreven søvn være assosiert med depresjon, fysisk inaktivitet og uforklarlige medisinske forhold som også påvirker forventet levealder negativt.
Levetid kan virke for mange å være noe utenfor vår kontroll, men mange gode vaner kan hjelpe en person å holde seg sunn og leve lenger. Disse inkluderer trening, god ernæring og tilstrekkelig søvn.
Igor Abramov
