Mindfulness er den grunnleggende ferdigheten til å være fullt til stede når som helst i alt som skjer med oss, rundt og inne, i kroppen, følelser og sinn.
For å forstå hva bevissthet er, la oss først forstå hva det vil si å mangle. Vi er ofte "fraværende" i livet vårt, vi er ikke veldig flinke til å legge merke til de gode tingene vi har, vi er ikke veldig flinke til å høre kroppssignaler, vi klarer ikke å takle vanskelige følelser, vi forgifte livene våre med selvkritikk eller stress. Vi blir kontinuerlig distrahert fra det som er akkurat nå, som vi vanligvis er i tankene, husker fortiden eller planlegger fremtiden. Forskning viser at vi i en abstrakt tilstand, i en fraværstilstand, tilbringer nesten halvparten av dagen (1), helt uvitende om hva som virkelig skjer rundt og i oss. Vi opererer med andre ord på autopilot.
Hvis du noen gang har gått glipp av metrostoppet ditt, ikke kunne huske hvor du satte nøklene dine, ønsket å spise bare noen få informasjonskapsler, men "våknet opp" med en tom pakke, kunne du ikke slutte å tenke på en situasjon som allerede hadde gått eller ikke hadde skjedd i flere timer, gikk glipp av muligheten å overleve en vakker solnedgang, mens de ble irritert av et dødt smarttelefonbatteri, eller handlet under påvirkning av følelser som de senere angret på - da vet du hva jeg snakker om.
Vel, mindfulness hjelper deg å være mer i kontakt med livet, være mer tilstrekkelig og ha et godt minne … Flott, men er det noe annet?
Ja, det å være i øyeblikket gjør oss lykkeligere og psykisk sunne - slik både moderne forskere fra verdens beste vitenskapelige sentre og gamle åndelige tradisjoner er enige. For eksempel gjør mindfulness det lettere å takle eller til og med fullstendig utrydde angst, stress og depresjon, mindre avhengighet av dårlige vaner, reduserer antall negative følelser og deres innvirkning på livet og atferden vår. Mindfulness hjelper deg å være mer oppmerksom i parforhold, utvikler emosjonell intelligens og gir mer empati og medfølelse (2), gjør at du bedre kan forstå og akseptere deg selv og andre.
Dessuten har mindfulness en positiv effekt på fysisk helse også. For eksempel, som et resultat av utøvelse av mindfulness, øker immuniteten - kroppens evne til å takle forskjellige virussykdommer (3) - så vel som risikoen for hjerte- og karsykdommer synker, blodtrykket normaliseres, aldring av hjerneceller bremser (4, 5) og utviklingen av sykdommer assosiert med generelle aldring av kroppen (6).
Til slutt, ved hjelp av mindfulness-praksis, kan du bli mer vellykket i arbeid og studier (7, 8), siden det påvirker hukommelsen, evnen til å konsentrere seg og fokusere på det du virkelig trenger (9), bidrar til å ta mer balanserte og adekvate beslutninger, og forbedrer den kognitive evnen.
Alt dette ser ut som en slags magisk mirakelkur som gjør nesten alle sider av livet bedre, om ikke for en avklaring:
Salgsfremmende video:
For at mindfulness skal “jobbe” for å oppnå varig positiv endring på alle de ovennevnte områdene, er det nødvendig med regelmessig kompetent praksis, og denne praksisen - utøvelsen av mindfulness - må gjøres til en del av hverdagen.
Du kan gjøre det selv, eller du kan gjøre det med en individuell instruktør eller i en gruppe. Utøvelsen av mindfulness har først nylig begynt å få popularitet i den russisktalende verden, men det er allerede flere prosjekter av kolleger og likesinnede - lærere og trenere av mindfulness - dedikert til dens utvikling på alle livsområder, fra bevisst arbeid med følelser eller fysisk smerte, til bevisste forhold eller idrett.
Hva betyr vanlig mindfulness-praksis?
Mindfulness-praksis er av to typer:
1. Formell, når vi bare takler det. I dette tilfellet ser det ut som visse konsentrasjonsøvelser som vi gjør mens vi sitter, legger oss eller mens vi går.
2. Og uformell, når vi utvikler bevissthet når det gjelder bruk av daglige aktiviteter, det være seg å lage te, vaske vinduer eller kommunisere med en kjær. I dette tilfellet gjør vi alt på samme måte som vanlig, men litt mer nøye, med en følelse av tilstedeværelse, klarhet og åpenhet.
Egentlig utvikler begge disse typene praksis vår bevissthet på en viss måte, og danner en vane med en ny holdning til hva og hvordan vi gjør, tenker, føler, sier og oppfatter. Og som moderne studier av ledende nevropsykologer viser, som en slik ny holdning er konsolidert som en ny positiv vane, skjer viktige strukturelle endringer på nivået av nervesystemet: hjernen vår forandrer seg i ordets virkelige forstand (10, 11)!
Regelmessig formell praksis - å gjøre daglige øvelser for å utvikle mindfulness - fører til det faktum at vi i hverdagen stadig oftere begynner å forholde oss til alt som skjer fra tilstander av fred, klarhet, varme, aksept og åpenhet, som fører til alle de magiske effektene av praksis, om som ble skrevet over.
Motsatt, jo mer vi begynner å være bevisst til stede i livet vårt, jo dypere kan vi bli kjent med disse tilstandene under formell praksis, noe som fører til en enda større opplevelse av bevissthet og tilstedeværelse i alt som livet bringer oss.
Hvordan praktisere det?
Det korte svaret skifter oppmerksomhet til nåværende øyeblikk, og utforsk det med åpenhet, klarhet, ro og aksept. Uansett hva som skjer i dette øyeblikket, åpner vi oss for det, og med fullstendig klarhet, uten å prøve å påtvinge våre forventninger, meninger eller vurderinger på dette øyeblikket, studerer vi hvordan det oppfører seg akkurat nå. Og selvfølgelig er hele ideen at vi ikke er veldig flinke til å gjøre dette. Hjernen og kroppen begynner å bli distrahert, og finner hundrevis av grunner til å snarest begynne å gjøre noe, bare for å flykte fra dette øyeblikket. Alt som trengs i slike øyeblikk er å innse hva som skjer, og med klarhet, ro og åpenhet å akseptere det, mens du fortsetter å forbli i det nåværende øyeblikket.
For eksempel kan en formell praksis se slik ut:
1. Sitt på en stol med rett rygg, strekk litt over kronen på hodet, mens du puster ut, slapper av i denne stillingen, uten å endre holdning.
2. Valgfritt, lukk øynene, eller la dem være åpne i myk fokus.
3. Ta tre rolige og dype pust inn og ut, mens du inhalerer, rett oppmerksomheten mot sensasjonene i brystet (utvider seg), mens du puster ut, i magen (avslappende), og vend deretter tilbake til din naturlige pust.
4. I løpet av de neste minuttene, vær oppmerksom på alle følelsene av pust som oppstår med hver nye inhalering og utpust i neseborene eller magen.
5. Hvis oppmerksomheten løper bort fra tanker, legg merke til den og rolig tilbake den til følelsen av å puste så mange ganger som nødvendig.
6. Før du avslutter øvelsen, sjekk: kanskje sensasjonene har blitt litt lysere, og bevisstheten litt klarere og mer rolig. I så fall er det ingen grunn til å miste denne tilstanden etter å ha avsluttet den formelle sittepraksisen og gått videre til neste virksomhet.
Pust er et av de klassiske gjenstandene for konsentrasjon, men det er mange forskjellige teknikker der observasjon skjer over eventuelle sensasjoner i kroppen, over tanker og bilder, over følelser, over omgivelseslyder.
I alle fall er formell praksis en øvelse i å utvikle visse ferdigheter til bevissthet og oppmerksomhet, som fører oss - og i dette er både gamle åndelige tradisjoner og moderne nevrovitenskapsmenn fra Harvard, Oxford, Berkeley og andre ledende vitenskapelige sentre i verden enige om - til en lykkeligere. et sunt og oppfylt liv. Og det som er dobbelt hyggelig: å føle alle disse fantastiske effektene av bevissthet, er 10-20 minutter med vanlig daglig praksis nok.
Etter hvert vil det å praktisere mindfulness bli like naturlig som å pusse tennene før du legger deg. For hundre år siden var fordelene ved å pusse tenner ikke åpenbare for allmennheten, men nå er det en standard prosedyre. Målet mitt er at om få år bevissthetshygiene, et klart sinn, fysisk og emosjonell helse og et lykkelig, oppfylle liv blir like naturlig og sunt som hygienen i kroppen. Alt som trengs for dette er å lære å kontrollere oppmerksomheten og rette den mot det som skjer akkurat nå.
