Så vi vet allerede om sauer. Hjalp ikke. Klokka er allerede tre om morgenen. Fugler, ekorn og til og med mygg sovnet - alle unntatt deg. De fleste av oss har måttet takle en lignende situasjon. Hva å gjøre?
Så det er en perfekt løsning for deg: stå opp!
Forestill deg deg som Pavlovs hund
Underlig nok, under sine eksperimenter, la Pavlov merke til at hunder begynte å salive ved synet av laboratorieassistenter i hvite strøk. Med andre ord har utseendet til en hvit frakk blitt et kraftig matsignal for hunder.
Slike signaler rundt oss spiller en mer viktig rolle i menneskelivet enn det man trodde. De får ikke bare hunder til å salive, de hjelper oss med å sove. Det viser seg at søvnløshet ofte oppstår når synet av sengen ikke lenger gir oss et tydelig signal om at det er på tide å sove.
Denne ideen fødte en metode for å behandle søvnløshet ved å kontrollere stimuli, som klinisk psykolog Richard Butzin begynte å utvikle på 1970-tallet. Den sentrale ideen er at sengen bare skal brukes til søvn (og sex). Derfor anbefales det at du legger deg bare når du virkelig vil sove.
Med andre ord, hvis du er våken, må du reise deg. Ikke les, ikke se på TV, ikke nyt refleksjoner mens du ligger i sengen. Alt dette reduserer kontrollen over stimuli og motsier opprettelsen av bed-sleep assosiasjonen. Til gjengjeld får hjernen din et blandet signal om at det kanskje ikke er den tiden for søvn, at det er lunsjtid, eller den tiden for engstelig se på taket.
Så hva gjør du? Hovedideen med metoden er å gjøre sengen til et eksklusivt soveområde, men alt er litt mer komplisert. Generelt består terapi av fem trinn.
Salgsfremmende video:
Gå bare i seng når du virkelig vil sove
Ikke bare ødelagt etter en hard dag, men vil sove, det vil si at øynene dine lukker seg og du gjesper.
Kan ikke sove - stå opp
Hvis du har ligget i sengen i 15 minutter og fortsetter å telle sauer, må du forlate soverommet og gjøre noen enkle aktiviteter. Unngå å se på skjermen da blålig lys forstyrrer søvnen ytterligere. Bedre å lese en bok eller tegne noe.
I tillegg, mens du ligger i sengen, ikke se på klokken, dette forstyrrer avslapning. Hvis du føler at søvnen er i begge øyne, må du reise deg.
Hold deg våken i en forhåndsbestemt periode
Etter å ha våknet midt på natten, ikke vent med å føle deg trøtt til å gå tilbake til sengen. Konstant kontroll over dine egne følelser vil bare legge til psykologisk press. Bedre å bestemme på forhånd hvor lenge du vil være våken - si 20 minutter - og holde deg til den. Hvis du er tilbake i sengen og fremdeles ikke kan sove, må du reise deg igjen.
Våkn opp på samme tid om morgenen
Ja, selv i helgene. Søvnhygiene som dette er bra for alles helse, og spesielt for de med søvnløshet. Vanlige våkne timer, uansett hvor dårlig du sov, vil hjelpe kroppen din til å gå over til et sunnere søvnmønster.
Ikke sov om dagen
En lur på ettermiddagen forstyrrer søvnsyklusen din. Noen ganger har den en tendens til å være søvnig, men på lang sikt er den destruktive effekten den samme som fra den uberegnelige våknetiden: kroppen slutter å oppfatte nattesøvn som en integrert del av programmet. I tillegg, hvis du sover på en sofa på kontoret, svekkes sengesøvnforeningen.
