Settet med øvelser "Surya namaskar" (honnør til solen) er en av de mest populære og grunnleggende yogateknikkene. Samtidig er dette settet med øvelser ganske enkelt og samtidig ekstremt effektivt. De fleste av yogateknikkene som er tilgjengelige i vår tid, er for vanskelige for den gjennomsnittlige personen å lære og utføre, mens de gir en gunstig effekt bare for visse deler av kroppen og bevisstheten. Utøvelsen av Surya Namaskar i denne forbindelse er det mest optimale og effektive settet med øvelser.
Settet med øvelser "Surya Namaskar" inneholder en "komplett" sadhana (yogapraksis): asanas (øvelser), pranayama (arbeid med prana gjennom pust) og meditasjon, som en nødvendig tilstand når du utfører komplekset.
En urban person lever under slike forhold når det er nesten umulig å unngå stressende situasjoner og en "semi-stillesittende" livsstil, noe som fører til psykiske og fysiske helseproblemer.
Settet med øvelser "Surya Namaskar" i dette tilfellet er nesten et universalmiddel for praktisk talt enhver person som bor i byen, til tross for at det tar bare 5-15 minutter om dagen å fullføre den.
Surya Namaskar strekker, masserer, stimulerer og toner alle de viktigste musklene og organene i kroppen. Blant annet er denne teknikken en selvforsynt åndelig praksis, forutsatt at den er meditativt tenkt.
Teknikken er en serie på 12 asanas der alternative bøyer fremover og bakover utføres, bøyer og strekker ryggraden og andre deler av kroppen. Hvis du synes kroppen din ikke er fleksibel nok, musklene er for anspente og stive, bør du begynne å utføre komplekset i en langsom, ubehagelig rytme, med maksimal mulig avslapning i hver nye kroppsstilling. Dette komplekset er også en av de mest effektive metodene for å øke kroppens fleksibilitet.
Komplekset mestres gradvis. Først trener du hver asana hver for seg, deretter begynner du å utføre dem i kombinasjon, synkroniserer du pusten med hver nye stilling. Du vil raskt føle at pustemønsteret som kreves for dette komplekset er behagelig og naturlig. Prinsippet med å puste i Surya namaskar er at inhalasjon utføres mens du bøyer deg bakover, når brystet ekspanderer, og puster ut når du bøyer, under sammentrekning av bukhulen.
Når vi begynner å trene, står vi rett opp, føttene sammen, hendene senkes fritt, øynene er lukket.
Salgsfremmende video:
1. Pranamasana (bønnepose)
Mens vi står, utfører vi gesten "namaste" - hender foldet, håndflatene sammen, er lokalisert nær brystet. Vi vender oss mot solen, og hilser det mentalt. Henvisningsfaktoren er ikke streng, men den bør overholdes om mulig. Øynene er lukket, kroppen er avslappet, føttene er sammen, eller litt fra hverandre. Ved å roe oss ned, er vi klar over alle indre bevegelser, puste, hjerterytme, du kan prøve å føle hele kroppen som en helhet, som en enkelt strøm av å være, i minst et halvt minutt. Dette vil forberede oss på videre praksis som kan gjøres i en meditativ tilstand.
2. Hasta Uttanasana (positur med hevede armer)
Hev begge hendene opp over hodet med en innånding. I den endelige stillingen er armene rett ved albuene og parallelle med hverandre; håndflatene vender fremover. Baksiden bøyes. Innånding skjer mens du aksepterer denne stillingen. Hodet trekkes tilbake uten unødig stress. Oppmerksomhet rettes mot ryggraden.
3. Padahastasana ("hode til føtter" -posisjon)
Når du puster ut, senker vi oss gradvis og bøyer oss på en slik måte at hvis strekk tillater det, kan du legge håndflatene på gulvet foran føttene, eller feste bena med hendene, og lene hodet mot knærne. I den opprinnelige beskrivelsen av denne asana anbefales det ikke å bøye bena. De kan holdes litt bøyd for å unngå unødig belastning på knærne. Bevegelsen av bagasjerommet mot bena utføres uten rykk og uten unødvendig spenning. Avbøyningen utføres, fra hoftene, hvis mulig, ryggen forblir rettet. Hvis du har en ufleksibel rygg og synes det er vanskelig å oppnå en perfekt assana med pannen hvilt fritt på knærne, bør du se etter en følelse av moderat spenning over hele kroppen, fra tær til hode, uten å være for flittig til å bli strukket. Selv om du ikke kan ta padahastasana med en gang, over tid sener,musklene i ryggen og bena vil strekke seg, slik at du kan komme i riktig posisjon. Hvis du kan nå gulvet med hendene, holdes de der til 10. plassering. Det er lagt vekt på bekkenområdet ved spenningspunktet i musklene i rygg og ben.
4. Ashva Sanchalanasana (hestmannsstilling)
Ved innånding, forleng høyre ben tilbake langs gulvet så langt det lar seg gjøre, mens du bøyer venstre ben ved kneet. Venstre fot og armer forblir på plass. Håndflatene, eller fingertuppene, berører gulvet for å opprettholde balansen, armene ved albuene er rettet ut. Blikket er rettet oppover. Når asanaen utføres riktig, er det en følelse av spenning fra hoften og opp langs kroppen foran til hodet. Oppmerksomheten er festet på øyenbrynet. For å unngå unødig stress på kneleddet, kan du i det minste delvis lene deg på hendene i denne stillingen.
5. Parvatasana (fjellpose)
Når du puster ut, beveger vi venstre ben tilbake, og legger det nær høyre, holder beina parallelle med hverandre, sokkene plasseres side om side til den 8. asanaen er adoptert. Samtidig stiger baken opp og hodet synker mellom hendene, bøyer seg fremover mot bena, slik at blikket om mulig blir rettet mot knærne. Hælene trekkes mot gulvet, noe som forårsaker et lite trekk i muskelens smerter. I dette tilfellet danner kroppen en trekant. Oppmerksomheten er fast på nakkeområdet.
6. Ashtanga Namaskara (gudstjeneste med åtte poeng)
Denne formen er så kalt fordi åtte punkter berører gulvet i den endelige stillingen. Mens vi holder pusten fra å puste ut den forrige stillingen, bøyer vi knærne og senker dem til gulvet, deretter senker vi brystet og haken til gulvet, og holder rumpen hevet. Kjønn: hender, hake, bryst, knær og tær. Oppmerksomheten er festet på ryggmusklene.
Det er en mindre effektiv, men enklere måte å utføre dette leddbåndet mellom sjette og syvende asana uten å stoppe, når du også holder pusten i en bølge, som en katt som strømmer ut mellom armene.
7. Bhujangasana (slangestilling)
Under innånding senker vi hoftene, mens vi samtidig skyver brystet fremover og opp med hendene, bøyer ryggraden i en bue. Hodet bøyes bakover, med ansiktet opp. Ben og hofter forblir på gulvet. Hender holder overkroppen. Når du beveger deg fra forrige asana, endres ikke plasseringen av hender og føtter. Oppmerksomheten er festet ved bunnen av ryggraden, på stedet der det er en følelse av spenning fra å trekke bagasjerommet fremover.
8. Parvatasana (fjellpose)
Når du puster ut og holder armer og bein rett, tar vi fjellposisjonen igjen.
9. Ashva Sanchalanasana (hestmannsposisjon)
Når du inhalerer, flytter du venstre ben fremover og plasser venstre fot mellom hendene. Samtidig skyver det høyre benet bekkenet fremover, og vi går igjen til rytterposisjonen.
10. Padahastasana ("hode til føtter" positur)
Når du puster ut, flytter du høyre bein fremover og plasser høyre fot ved siden av venstre. Bena er rettet, kroppen bøyer seg fremover. Denne øvelsen er en repetisjon av den tredje ovenfor.
11. Hasta Uttanasana (armene hevet positur)
Når du inhalerer, hever du overkroppen og strekker armene over hodet. Denne øvelsen gjentar den andre i et kompleks.
12. Pranamasana (bønnestilling)
Kroppen retter seg og tar sin opprinnelige posisjon, som i den aller første posituren.
Denne serien med øvelser er halvparten av en runde med Surya Namaskar. For å fullføre en full sirkel utfører vi øvelsene i samme sekvens, med den lette endringen at i 4. og 9. asana bytter bena plass.
Ideelt sett utføres hele komplekset i en kontinuerlig jevn flyt. Hver asana erstattes av en ny pustebevegelse, bortsett fra den 6. øvelsen av ashtanga namaskara (tilbedelse med åtte poeng), som utføres mens du holder pusten. Det er tillatt å utføre komplekset med en forsinkelse og avslapning i hver nye stilling, da tillates det ekstra pustesykluser under hver nye asana.
Hvis du føler en merkbar tretthet etter første halvdel av fanget, bør du hvile. Under denne hvilen tas flere fulle pust før sirkulens andre halvdel startes.
Hver asana utføres på en avslappet, fri måte med minst mulig spenning. Bare musklene brukes som er nødvendige for å opprettholde dagens holdning. Ved å slappe av musklene er strekk mer effektivt, med en hyggelig, skånsom strekk.
Når det gjelder antall sirkler i Surya Namaskar, avhenger det av din fysiske form. En sunn person bør gjøre minst 12 sirkler om gangen. For nybegynnere kan du gjøre 4 sirkler. Du kan angi en tidsbegrensning på 5-15 minutter. Noen ganger anbefales det å utføre 6 sirkler raskt, kombinert med puste, og 6 "sakte" sirkler. Avanserte utøvere er i stand til å gjøre 50 runder i en økt. I alle fall skal du ikke drive deg selv til utmattelse, men å svette litt vil være fordelaktig. Etter å ha fullført leksjonen, trenger du noen minutters avslapning i shavasana (lik holdning), når du ligger på ryggen, er armene forlenget langs kroppen din, og bena er skulderbredde fra hverandre.
Når det gjelder helsebegrensninger, anbefales ikke Surya namaskar for personer med høyt blodtrykk, med koronar og arteriell insuffisiens, lammelse, brokk, tuberkulose, alvorlige spinalproblemer, med såre ledd og gravide kvinner.
Den beste tiden å trene på er soloppgang, eller tidlig morgen - den roligste tiden på dagen, når atmosfæren er fylt med ultrafiolett lys som er så viktig for kroppen. Hvis du følger regimet, vil det være mye lettere for deg å komme til den jevnlige implementeringen av dette fantastiske komplekset.
