Selv for 15 år siden ble meditasjon ansett som en slags hellig kunnskap som eksklusivt var tilgjengelig for buddhistiske munker og avanserte yogaguruer. Men med dagens hektiske tempo i livet, en overflod av stress og en overflod av kommunikasjon, blir flere og flere mennesker til meditasjonspraksis for å roe sinnet og slappe av kroppen. La oss prøve å finne ut hva meditasjon er og hvor tilgjengelig den er for "lekmann"?
I den mest generelle forstand er meditasjon (lat. "Meditatio", fra "meditor" - tenking, grubling) en mental teknikk rettet mot å oppnå en tilstand av maksimal konsentrasjon, der det nesten ikke er noen tanker og følelser. Julia Hemenez, yogalærer ved NYM yogastudio, definerer meditasjon som kontemplasjon av det indre rommet, ofte oppnådd ved å konsentrere seg om pusten og bringe avslapning og ro i bevisstheten.
Det er mange forskjellige varianter av meditasjonspraksis, hvorav noen ikke har noe med yoga eller østlig filosofi å gjøre. Rett og slett, som Julia Hemenez sier, hvis du allerede gjør yoga, vil det forberede kroppen din fysisk, og meditasjon vil bli en naturlig fortsettelse av øvelsen. Men under moderne forhold forhindrer dette ikke de som ikke er kjent med yoga fra å begynne å meditere. I følge Yulia er det nå spesielle puter og benker som du kan sitte komfortabelt på, og du kan slappe av og gjøre en kort meditasjon på slutten og / eller begynnelsen av arbeidsdagen.
For den gjennomsnittlige byboeren anbefaler eksperten de mest grunnleggende avslapningsteknikkene eller ferdige komplekser av den såkalte "guidede meditasjonen", som hjelper både til å begynne å meditere og sette spesifikke oppgaver for sinnet slik at det ikke vandrer under øvelsen.
Vår instruksjon vil hjelpe deg å mestre det grunnleggende om meditasjon på egen hånd og begynne å meditere riktig.
Meditasjonsregler
1. Sett deg med ryggen rett
Kampanjevideo:
Det er sittestillingen som regnes som den mest komfortable. Det er ikke nødvendig å prøve å sette deg ned på tyrkisk eller i lotusposisjon hvis disse stillingene gir deg ubehagelige opplevelser. Hovedregelen er bekvemmelighet. For maksimal komfort, plasser en pute under lårene. Tenk deg å bli trukket opp av hodet på hodet, og ryggraden din er i en rett linje. Husk å holde ryggen rett gjennom hele øvelsen.
2. Prøv å slappe av
Lukk øynene og gå mentalt gjennom kroppen din, og stopp kort på hvert av områdene. Start med føttene - kjenn hver tå slappe av. For enkelhets skyld kan du mentalt si: "lillefingeren er avslappet, ringfingeren er tung og avslappet", og så videre helt opp til hodet. Husk å slappe av i nakken, øynene, ansiktet, haken og tungen. Kjenn hvordan kroppen din blir slapp og tung.
3. Ikke flytt deg
Etter at du har rettet ryggen og slappet av kroppen din, kan du prøve å fikse denne posisjonen og ikke bevege deg. Bare sitte og se på tilstanden din. Kjenn kroppen slapper av mer og mer. Vær oppmerksom på hva som skjer rundt deg, men ikke reagerer på det på noen måte. Fortsett å bare sitte stille.
4. Konsentrer deg om pusten din
Flytt all oppmerksomheten mot pusten. Innånding bør være kortere enn utånding. Pust dypt, men lydløst. Bruk en membran mens du puster for å fylle lungene med oksygen. Prøv å føle hvordan luften føles i nese, hals, bryst og mage.
5. Bruk et mantra
Et mantra er en lyd, et ord eller en setning som må gjentas mange ganger under meditasjon. Hensikten er å fokusere oppmerksomheten din. En kort bønn, ordet "Om" brukt i yogisk praksis, eller hvilken som helst lyd som "mmm" som vibrerer kroppen din, er egnet som et mantra. For nybegynnere i yoga for maditasjon er det ganske nok bare å gjenta ordene "inhalere-puster ut" samtidig med å puste. Du kan si mantraet både lydløst og høyt.
6. Berolige tankene dine
Når du konsentrerer deg om pusten eller mantraet, begynner tankene dine å roe seg ned og fokusere på nåtiden. Dette betyr ikke i det hele tatt at du vil slutte å tenke. Tanker kommer og går, og målet ditt er rett og slett å observere dem mens du fortsetter å holde oppmerksomheten på pusten eller mantraet. La tankene forbli rolige. Noen dager vil det være lettere for deg å takle strømmen av tanker, noen dager vil det være vanskeligere, men dette bør ikke bekymre deg.
7. Plukk opp musikk
Musikk har samme funksjon som pust og mantra. Det hjelper til å roe sinnet og fokusere på det nåværende øyeblikket. Ideelt sett bør sammensetningen være ensformig, målt og ikke altfor kompleks for ikke å distrahere deg fra meditasjonen din. Slike egenskaper har for eksempel musikken til utøveren Deva Premal, som er så elsket av yogainstruktører. For nybegynnere innen yoga og meditasjon, kan du bruke ferdige valg "for meditasjon", og deretter velge "din" utøver.
Yogalærer Julia Hemenez anbefaler å nøye overvåke følelsene dine. I hennes erfaring kan musikk både hjelpe til med å stille inn pusten og distrahere, og dette kan bare forstås ved prøve. Julia selv foretrekker å øve enten i stillhet, eller fremfor den siste tekno- og house-musikken fra radio Ibiza, fordi rytmen på 110-120 slag i minuttet beroliger henne.
8. Ikke sitte ute
Det er ingen universell varighet av meditasjon. I følge Yulia er her igjen alt veldig individuelt og avhenger ikke bare av følelsene dine, men også av din livsstil og dagsplan. I alle fall anbefales de som tenker på hvordan man skal begynne å meditere riktig, å starte med korte øvelser - fra fem til ti minutter, som gradvis kan forlenges. Hvis det er viktig for deg å være i denne tilstanden i en bestemt tid, kan du stille deg en tidtaker. Enda bedre, begrens treningstiden til musikk. En måte er også å bestemme på forhånd hvor mange pust du planlegger å ta.
9. Avslutt meditasjon riktig
Når du er klar til å fullføre øvelsen, må du gradvis rette oppmerksomheten mot det som skjer rundt deg. Kjenn på endringene i kroppen din. Gjør forsiktig sirkulære bevegelser med fingrene og tærne. Beveg armene og bena. Åpne nå øynene og stå sakte opp.
10. Meditere regelmessig
Når du mestrer meditasjonens ferdigheter, er det ikke varigheten av øvelsen som er viktigere, men dens regelmessighet. Korte "økter" på fem minutter hver dag vil være mange ganger mer effektive enn to timer meditasjon en gang i uken.
Tid og sted for meditasjon
Alle som bare mestrer teknikken til meditasjon, har nesten alltid spørsmål om tidspunktet for dagen og stedet for praksis.
Den ideelle tiden for å øve avhenger av målet du setter deg selv når du skal begynne å meditere.
For eksempel er morgenmeditasjon umiddelbart etter å ha våknet ideell for de som er fast bestemt på å trene regelmessig. Det er i løpet av disse timene at tankene våre er mest avslappede, i tillegg vil en fem minutters morgenmeditasjon gi deg en positiv holdning for dagen. Meditasjon midt på dagen er en god måte å starte på nytt. Daglig praksis hjelper ikke bare med å lindre akkumulert stress, men stimulerer også kreativitet og øker oppmerksomhet og produktivitet. Men formålet med kveldsmeditasjon er å trekke en linje mellom arbeid og hvile. Det er ideelt for folk som ønsker å legge igjen arbeidsproblemer på kontoret i stedet for å bære dem hjem. I tillegg kan du ta korte meditasjonsøkter gjennom dagen for å roe nervene eller avlaste stress når du føler at du trenger det. Men å meditere like før sengetid anbefales ikke. Ellers, etter en travel dag, er det en fare for at din praksis vil gå i dvale.
"Meditasjon tidlig om morgenen før daggry og om kvelden etter eller under solnedgang er standarden," sier Julia Hemenez og bemerker at hun selv gjør øvelsen hele dagen.
Det perfekte stedet å øve på. For de som er i ferd med å begynne å meditere, er den enkleste måten å slappe av hjemme i et kjent miljø og alene med seg selv. Men etter hvert vil du lære å meditere også andre steder. For eksempel kan du få et stort løft av livlighet ved å øve i frisk luft ledsaget av fuglesang eller lyden av vann. En kort meditasjon i transporten på vei hjem vil bidra til å bli kvitt stresset som er akkumulert i løpet av dagen.
"Meditasjon er trening for sinnet, som vi må trene på samme måte som vi trener kroppen," sier Julia Hemenez. - Det er meditasjonsøvelse som lærer oss å være mer konsentrerte og rolige. Men viktigst av alt, det lærer oss å observere oss selv gjennom reaksjonene og tankene våre. Meditasjon er en reell praksis med selvkunnskap med vårt eget ansvar, det er et reelt universalmiddel for innbyggere i en storby, da det lærer stillheten, som vi mangler her så mye."
Svetlana Pokrovskaya
