M. og D. skiltes. Da M. kom for å se meg, sa hun at hun hadde brukt de foregående ukene på å sitte i leiligheten sin og hele tiden tenkt: "Hva gikk galt?"
En dag fikk M. en e-post fra D. om at ingenting hadde kommet ut av forholdet deres, og at han ikke lenger ønsket å se henne. “Jeg fortsetter å tenke,” sa M., “plutselig overså jeg noe. Vi var lykkelige sammen. Men jeg forstår ikke hvordan han kunne skilt seg fra meg via e-post.
Hjulene i hodet til M. snur utrettelig. Hun virket ikke i stand til å gi slipp på denne situasjonen. Hun fortsatte å spille på nytt av forskjellige episoder av forholdet deres: «Jeg fortsetter å komme tilbake til kampene våre. Jeg lurer på om jeg kunne ha gjort noe annet. " Eller så hun etter en anelse om hvorfor D. var egoistisk og grusom: "Jeg tror det var tegn på at han var egoistisk, men hvorfor la jeg ikke merke til dem?" M. syntes det var vanskelig å være enig i ideen om at D. kunne ha gode kvaliteter og samtidig være egoistisk. "Jeg kan ikke sveise det sammen," insisterte hun.
M. led av et av de vanligste depresjonsproblemene - en tendens til å drøfte.
Ordet drøvtygging kommer fra det latinske ruminari (å tygge). Når vi tenker obsessivt på noe, blar vi en negativ tanke eller et minne i hodet. Vi kan fortelle oss selv:
- Jeg kan ikke få det ut av hodet.
- Jeg kan ikke forstå hvorfor det skjedde.
- Jeg lurer på hvorfor dette skjedde med meg?
Kampanjevideo:
- Det er bare det at jeg føler meg så dårlig - jeg kan bare ikke komme vekk fra hvor forferdelig det er.
- Det er så urettferdig. Hvorfor meg?
Forskning viser at personer som er utsatt for påtrengende drøvtygging, er mer sannsynlig å bli deprimerte når de har problemer og holder seg i denne tilstanden i lange perioder. Kvinner er mer utsatt for tvangstanker enn menn. Hva mer, nyere forskning har vist at det til og med kan være et "drøvtyggelsesgen", så vi kan ha en disposisjon for tvangstanker. Den gode nyheten er at du kan gjøre noe med dem.
RUMINASJON OG DEPRESSJON
Når du mediterer obsessivt, fokuserer du på deg selv - spesielt tristhet, negative tanker, smerte, lidelse og fortid. Du fortsetter å klage til deg selv - og til slutt til andre - om hvor dårlig du har blitt behandlet, hvor urettferdig livet er, hvor verdiløs eller feil du føler.
En pasient snakket om situasjonen hennes, hoppet fra en drøvtygging til en annen (klaget over mannen, sjefen, vennene, barndommen og depresjonen). En annen pasient under møtene våre fortsatte å tenke på sin fysiske smerte og lidelse, og flyttet fra en del av kroppen til en annen, og deretter om hvor urettferdig kona var overfor ham.
Det er flere grunner til at drøvtygging er et sentralt element i depresjon.
For det første, ved å tvangsmessig tenke på noe, fokuserer du bare på det negative. Du graver inn i alle de dårlige følelsene, opplevelsene og opplevelsene som tankene dine kan knyttes til.
For det andre stiller du spørsmål som det ikke er noen svar på: "Hva er galt med meg?" eller "Hvorfor meg?" Å fokusere på ubesvarte spørsmål gjør at du føler deg både forvirret og hjelpeløs på samme tid, noe som gjør deg enda mer deprimert.
For det tredje klager du på ting du ikke har kontroll over, for eksempel "Jeg kan ikke tro at dette skjedde." Dette gjør deg bare mer opprørt.
For det fjerde, ved å tvangsmessig tenke på noe, lever du ikke i den virkelige verden rundt deg. Du tar ikke grep, løser problemer og mottar ingen belønning. Du er fanget i hodet.
For det femte, ved å bla gjennom drøvtygging, understreker du følelsene av hjelpeløshet, snarere enn selvtillit. Du fratar deg følelsen av at du faktisk kan gjøre noe som vil forandre hendelsesforløpet. Alle disse skadelige konsekvensene av drøvtygging kan få deg til å lure på: "Hvorfor gjør jeg dette mot meg selv hvis det er så ille for meg?" Svaret er at du faktisk synes drøvtygging hjelper deg.
Hvorfor tror du at drøvtygging er fornuftig?
Vi tror at vi kan finne ut hvorfor noe skjedde, gi slipp på det som skadet oss, og vi kan unngå å gjenta den samme feilen. M. tenkte: "Hvis jeg finner ut hvorfor D. sluttet med meg, så kan jeg gå videre" eller "Jeg kan unngå det problemet i neste forhold." Noen av oss er utsatt for drøvtygging fordi vi ikke stoler på minnet vårt; vi tror at vi kanskje endelig vil innse den viktige detalj som vi har oversett, og forklare hva som skjedde, og først da kan vi lukke døren til fortiden. "Hva om jeg savner noe?" - gjentok M.
Hva er galt med disse målene? Først og fremst har du ikke all informasjonen du trenger for å oppnå dem. Selv ved å tenke i flere uker, vil du ikke vite hva andre mennesker synes eller hva de skjulte for deg. Vi vet nesten aldri sikkert hvorfor noen gjorde noe. I tillegg hjelper ikke drøvtygging deg med å lukke døren til fortiden og gå videre - det vil holde deg fast der. Du besøker en gammel film i stedet for å skape en ny opplevelse.
Hvordan er drøvtygging forskjellig fra å bare tenke på fortiden? Vil vi ikke tenke på hva som skjedde, forstå meningen med livene våre og lære av feilene vi eller andre gjør? Hjelper ikke refleksjon? Selvfølgelig hjelper det, og vi tar status og lærer av erfaringene våre. Refleksjon hjelper oss med å finjustere våre vurderinger om fremtiden og delta i selvkorreksjon for å unngå å gjenta feil. Men drøvtygging går utover refleksjon. Obsessivt tenker vi fast på tanken, fortsetter å bla den uendelig - og oppnår ingenting.
Foreslår du at "alt skal være fornuftig", "folk skal gjøre dette og ikke ellers", "livet skal være rettferdig" eller "jeg trenger å forstå"? I så fall tror du kanskje at drøvtygging er et nyttig tenkeverktøy for å gi klarhet, forståelse og sikkerhet, men det fungerer ikke på den måten.
La oss se på et eksempel på en hendelse som kan føre deg inn i fellen av drøvtygging. Dette er noe ubehagelig, for eksempel et brudd i forholdet. Denne hendelsen skaper forvirring i hodet ditt og får deg til å tenke: "Alt må være fornuftig, så hvorfor ikke i dette tilfellet?"
Dette spørsmålet kommer fra dine antakelser om hvordan verden skal fungere: situasjoner skal være fornuftige, handlinger skal være rettferdige, folk skal ikke oppleve ambivalens. Hvordan lar du alt gi mening igjen? Du bestemmer deg for å bruke en mental drøvtyggingsstrategi. Hva om hvis du spiller av situasjonen ofte nok og nøye nok, så vil alt falle på plass og redde deg fra forvirring og smerte?
Du slettet deg selv fra livet og ble besatt av tankene dine. Men uansett hvor lenge du tenker på det samme, oppnår du fortsatt ikke sikkerhet eller klarhet, du er fortsatt forvirret. Derfor tenker du mer og mer. Nå sitter du virkelig fast i isolasjon og passivitet - i en håpløs depresjon.
Fungerer drøvtygging for deg?
Vi snakket om hvordan du håper å dra nytte av drøvtyggingen din. Du kan også spørre deg selv hvilken skade de gjør. For M. var skaden at hun satt fast i fortiden. Rullende gjennom tankene i hodet hennes, hun følte seg deprimert, sint og engstelig, det var vanskelig for henne å glede seg over livet. Hos andre mennesker inkluderer skade økt selvkritikk, anger, manglende evne til å nyte øyeblikket og irritabilitet. Fra mitt synspunkt treffer drøvtygging deg bare i hodet igjen og igjen uten noen effekt.
Spør deg selv om skaden oppveier fordelen. Neste gang du tar deg selv i tanke, se om det får deg til å føle deg bedre. Spør deg selv: “Vil de virkelig hjelpe meg? Vil det være bedre eller verre for meg å fortsette å tenke slik?"
Når du kommer til den konklusjonen at du vil føle deg dårligere, kan du begynne å bruke teknikker for å bryte den onde sirkelen.
Lær å slippe
Tankefiksering støtter din tro på behovet for sikkerhet og klarhet (og du tror disse tingene faktisk er oppnåelige). Du tror du trenger å vite nøyaktig hva som skjedde. "Det er så mange ubesvarte spørsmål, - sa M. om D. - Hvorfor ville han si en ting og gjøre en annen?"
Hva er galt med å ikke vite sikkert hvorfor noe skjedde (eller til og med hva som skjedde)? Stopp og tenk på det. Hva er det bra hvis M. vet nøyaktig hvorfor D. gjorde det han gjorde? Selv om hun kunne finne ut med sikkerhet, er realiteten at han er borte, det er over, og hun trenger å gå videre. Å få svar på tidligere hendelser vil ikke hjelpe henne å leve et bedre liv i dag.
Å se på veien i bakspeilet hjelper deg ikke å komme dit du vil.
Godta usikkerhet
Tenk på all usikkerheten som du allerede har kommet til rette med. Du aksepterer det mens du skynder deg langs motorveien - du vet ikke om du vil støte på noen der. Du omfavner usikkerhet når du snakker med mennesker - du vet ikke hva den andre personen skal si. Og du godtar det i ditt daglige arbeid. Du aksepterer det fordi du må leve i den virkelige verden.
De fleste mennesker som er utsatt for drøvtygging likestiller usikkerhet med dårlige resultater. Men hun er nøytral. Jeg vet ikke om det blir orkan i morgen, men det betyr ikke at jeg trenger å gjemme meg i kjelleren. Og slike mennesker tenker noen ganger at det å få sikkerhet er et tegn på ansvar: "Jeg trenger å vite hvorfor dette skjedde for å ta bedre vare på meg selv." Men det er ikke slik. Den beste måten å ta vare på deg selv er å være klar over prioriteringene dine og utvikle en vane med å leve en selvsikker livsstil. Dette er hva psykologen hjelper deg med.
Akkurat som vi synes det er vanskelig å tåle usikkerheten til hendelser og årsakene til dem, finner vi det vanskelig å tåle dualitet. M. sa hele tiden: "Jeg kan ikke forstå hvordan han kunne være hyggelig i et øyeblikk og løsrevet - i et annet."
I virkeligheten sa hun at det var vanskelig for henne å gjenkjenne dualiteten av D.s følelser. Han følte forskjellige følelser på forskjellige tidspunkter. Men dette ligger i menneskets natur. Vi er komplekse vesener, endrer stadig vårt synspunkt, opplever nye stimuli og muligheter, og ser ting på forskjellige måter.
M. ønsket å se situasjonen bare fra den ene siden: “D. enten elsker han meg eller ikke,”men det var uvirkelig. Folk har blandede følelser, og påtrengende drøvtygginger vil ikke endre det.
Godta din egen ambivalens
Sannheten er at M. selv hadde veldig blandede følelser overfor D. under forholdet og etter deres oppbrudd. Da hun møtte ham, følte hun at hun ble båret av ham, til tider likte han selskap og syntes at han var ganske smart. Andre ganger fant hun ham imidlertid upålitelig, tilbaketrukket og irritabel. Hun behandlet ham på to måter i ganske lang tid. Da de brøt sammen, tok dualiteten hennes bare en annen form - hun savnet ham, følte seg forvirret, følte litt lettelse over at det var over og var sint. M. syntes det var vanskelig å leve med motstridende informasjon, som hennes egne følelser dikterte henne, fordi hun trodde: "Jeg vil virkelig bare føle en ting."
Problemet med denne intoleransen mot din egen dualitet er at den forteller deg å bli kvitt følelser (du må bare føle deg en ting).
Tenk på ditt langsiktige vennskap eller forhold. Har du ikke blandede følelser om din beste venn, foreldre eller kollegaer? Har du ikke blandede følelser for deg selv - for de egenskapene du liker ved deg selv og de du ikke liker? Kanskje motstridende følelser er et tegn på at du verdsetter allsidigheten i forhold og mennesker. Kanskje blandede følelser er realistiske.
Hva er vanskeligheten med å akseptere blandede følelser? M. begynte å innse at uansett hvor mye hun tenkte på D., ville hun fortsatt ha blandede følelser - både om seg selv og om ham. Men hvis hun kunne akseptere ambivalens som et tegn på kompleksiteten i situasjonen og det faktum at det var både fordeler og ulemper i forholdet, ville hun innse at blandede følelser kan aksepteres. Og siden en av grunnene bak drøvtyggingen hennes var å kvitte seg med blandede følelser (som et resultat av å akseptere dem), klarte hun å stoppe sine obsessive drøvtygginger.
Er det ikke bedre å ta virkeligheten for gitt?
Vi mediterer ofte obsessivt fordi vi ikke kan akseptere virkeligheten slik den er. Vi er som rugende kyr som tyggegummi om og om igjen. Jo mer du "tygger" situasjonen, jo verre blir det for deg, jo mindre sjanse har du for å gjøre positive ting. Vi fortsetter å "tygge" situasjonen fordi vi ikke kan akseptere den. Men hva betyr det å "ta det som det er"?
La oss ta saken til M. Det var flere ting som var vanskelig for henne å akseptere. Hun kunne ikke komme til enighet med det faktum at hun ikke visste hvorfor det var et sammenbrudd i forholdet, med det faktum at D. hadde motstridende kvaliteter, eller med det faktum at alt var urettferdig. Hun kunne ikke gjøre opp med det hun ikke visste sikkert, og med det faktum at det var "uventet". Det var vanskelig for M. å akseptere slike ting - i det minste var hun overbevist om det.
Men hva betyr det å akseptere virkeligheten?
Når du aksepterer virkeligheten, sier du ganske enkelt: "Jeg ser det slik det er." Du er klar over "gitt". Du sier ikke at det er rettferdig, eller at du liker det, eller at det ikke gjør vondt. I fjor brøt jeg fingeren ved å bli klemt av en vindusramme. Det var veldig vondt. Jeg kunne sitte og mumle for meg selv: "Jeg kan ikke tro hvilken idiot jeg er for å klype fingeren." Men det hjalp ikke. Eller jeg kunne stadig gjenta: "Hvorfor meg?" Men det hjalp heller ikke. I stedet for tvangsmessig meditasjon trengte jeg å akseptere smertene, komme meg til legevakten, der fingeren ble bandasjert til en skinne, og lære å skrive med en hånd mens jeg jobbet med en bok. Jeg kunne fortsette å bla tankene i hodet eller komme meg ut av situasjonen. Jeg valgte det siste. Det gjorde veldig vondt å prøve å skrive en bok med en ødelagt finger,men det ga meg muligheten til å ta min egen "medisin" og dra nytte av konstruktivt ubehag og vellykket ufullkommenhet.
Nå, hvis du velger å akseptere virkeligheten slik den er, har du et sted å starte. Du kan si, “Ok. Jeg er her. Hvor vil jeg reise? M. var i stand til å innrømme at D. gjorde det han gjorde; godta at det var fornuftig, at hun var såret, lei seg og irritert, at hun nå ikke hadde noen venn og at hun måtte søke etter noe nytt.
Tenk på noe du hele tiden tenkte på tidligere, men sluttet å gjøre det nå. Hva endret seg? Du aksepterte nettopp virkeligheten slik den var. Og så bestemte du deg for å skape en ny virkelighet ved å leve livet ditt i den virkelige verden.
Hvorfor skal fortiden være fornuftig?
M.'s drøvtyggelser var hennes ønske om å "gi mening" om det som hadde skjedd. "Det er noen ting jeg bare ikke forstår," sa hun. Men hvorfor må alt i livet vårt være fornuftig? La oss ta et trivielt eksempel. La oss forestille oss at du kjører på motorveien, og at du er forsinket til et veldig viktig møte. Noen kommer forbi deg og sikksakk. Han vinker ut av vinduet og roper noe til deg og noen andre. Din første tanke er at han kan være full eller sinnssyk. Men for øyeblikket, hva er viktigere for deg: Finn ut hvorfor han oppfører seg slik, eller komme til et møte? Obsessiv tenkning, vi prøver ofte å gi mening om hva som skjedde.
Men ville det være ille hvis noen av tingene som skjedde med deg ikke virkelig ga mening? Hva om M. aldri kan finne ut hvorfor D. gjorde dette? Vil dette hindre henne i å ha venner, være produktiv på jobben eller starte andre forhold? Hvordan har det å gjøre noe med livet ditt at noe tidligere ikke var fornuftig?
Mange ting gir ikke mening - og vi slutter ikke å tenke på det, og hvis vi stopper, bryr vi oss ikke. Rumineringsutsatte mennesker ser ut til å foretrekke å anta at de trenger å forstå hva som skjedde med dem. De tror dette vil tillate dem å lukke emnet.
Du kan lukke emnet ved å snu kapitlet om fortiden og gå videre til neste trinn. Når du lever i nåtiden, lukker du døren til fortiden.
- Robert Leahy, slå depresjon før den slår deg
