Svært ofte kan du finne et slikt bilde: en person med veldig tynne ben er mye sterkere enn en idrettsutøver, hvis ben er et fjell av muskler. Et logisk spørsmål oppstår - hvorfor skjer dette? Og saken er at store muskler ikke betyr sterke muskler, bare kompleks trening av muskler, leddbånd og sener gir virkelig styrke. Når det gjelder tetthet, er senene dårligere enn bein, uten dem ville en person ganske enkelt bli til gelé. Det er utviklingen av senene som er grunnlaget for reell styrke, så de trenger å være like harde som muskler. Bildet over er ganske vanlig når muskelidrettsutøvere ikke klarer å gjøre det en beskjeden person kan.
Masse store muskler hjelper ikke hvis de ikke blir supplert med sterke sener, fordi selve styrkegrunnlaget mangler
Mange kroppsbyggere klarer ikke å bruke sin fulle styrke når de virkelig trenger det. Så det er liten praktisk fordel av gigantiske muskler alene.
Muskler vokser i volum gjennom bevegelse, mens sener styrkes på en helt annen måte. Det beste alternativet er å prøve å bevege noe stasjonært objekt, for eksempel å skyve en vegg. Det er fra motstand at senestyrken øker.
Antagelig kjenner enhver idrettsutøver et navn som Alexander Zass, eller de kjenner denne mannen som Iron Samson. Det var han som skapte systemet for utvikling av styrke, som nå brukes av mennesker ikke bare i vårt land, men over hele verden.
Tale av Alexander Zass:
Salgsfremmende video:
Alexander var i stand til å utvikle fenomenal styrke gjennom øvelser som styrker senene. Han var kort, veide rundt 70 kg, og med slike data oppførte han seg som idrettsutøver i sirkuset. Det han så forbauset og sjokkerte publikum: en veldig svak utseende person lett beseiret gigantkunstnere, rev kjeder og hestesko, bøyde metallstenger og kunne holde hester spredt i forskjellige retninger. Noen seere mistenkte bedrag, så Alexander måtte gjøre øvelser med hantler for å få masse. Men vekten hans oversteg aldri 80 kg.
Generelt har senetrening vært kjent siden antikken. Strongmen i gamle dager oppdro dyr, bøyde stenger, til og med slepte trær … Og romerske gladiatorer klatret opp på plattformen i kapper, som alle nådde 400 kg.
Imidlertid var det Iron Samson som samlet alt dette inn i et system og presenterte det for verden i 1924.
Musklene er basert på sener, de må utvikles i utgangspunktet
På 60-tallet av forrige århundre gjorde atleter fra Amerika en "gjenoppdagelse" av denne teknikken, og kalte disse øvelsene isometrisk eller statisk. Siden den gang har styrking av senene blitt en obligatorisk del av mange treningsprogrammer. Men disse treningene er bare separate øvelser, og Alexander Zass skapte et helt system!
Dessverre holder de fleste sportstrenere og akademikere dette faktum stille. Men dette systemet er unikt i mange henseender: det trengs ikke noe treningsutstyr for å bruke det, bare litt ledig plass og tid er nok. Og effektiviteten til disse øvelsene er ganske enkelt utmerket. Mange moderne sirkusidrettsutøvere, som Gennady Ivanov og Ivan Shutov, utviklet sin fenomenale styrke ved bruk av Zass-teknikken.
I mellomtiden prøver eksperter å finne hvite flekker i solen. Hva tenker de ikke opp …
De snakker om hvordan isometri er skadelig for hjerte- og karsystemet til utrente mennesker (unødvendig å si, dette er en åpenbar løgn); de skal visstnok gi bevis på at dynamisk trening er mye mer effektivt enn statisk (det vil si at de overbeviser alle om at kompleks trening er bedre enn enkel trening); mange sier at maksimal spenning skader muskler og forårsaker rifter i muskelvevet.
Og nylig fant de opp en annen måte å villede mennesker som ikke forstår alle disse treningsmetodene. Metoden er ganske enkel - å blande konsepter. I følge noen av disse “smarte” menneskene er isometri i hovedsak ikke forskjellig fra Anokhins gymnastikk. Eller de har "trygge" treningssystemer, sier de, du trenger å holde maksimal spenning i ikke mer enn 6 sekunder, og etter omtrent et år kan du øke tiden til 8 sekunder. Og å holde spenningen i 12 sekunder er ekstremt helsefarlig. Hvis du har hodepine, må du slutte å trene umiddelbart. Og ikke mer enn 15 minutter om dagen!
Når det gjelder flekkene, kan den moderne historien om isometrisk utvikling betraktes som et virkelig sted. På 60-tallet siden startet Bob Hoffman produksjonen av spesielle rammer for statiske øvelser. Som bevis på de virkelige fordelene med seneøvelser, utpekte han prestasjonene til Billy March og Louis Riquet, som oppnådde utrolige all-round gevinster på bare 6 måneder. Mange begynte da å gjøre isometriske øvelser, noen oppnådde veldig gode resultater, men ingen kunne komme i nærheten av prestasjonene i mars og Rike. Og på et tidspunkt kom denne "statiske boom" til uttrykk da det ble klart at deres fantastiske fremgang har en annen grunn - bruken av steroider. En stor skandale brøt ut, som et resultat av at omdømmet til senetrening ble såret i mange år.
Likevel var det disse hendelsene som ble det første eksperimentet i sitt slag. Alt utstyret som ble laget i de årene ble senere brukt til forskning. Resultatet av en slik studie taler for seg selv: 175 idrettsutøvere som driver med isometriske øvelser over en periode. Hver uke forbedret deres styrkeytelse med omtrent 5%! Som de sier, kommentarer er unødvendige.
Rett etter disse studiene har interessen for denne typen trening økt dramatisk, og statiske øvelser har blitt godt etablert i verdensidrettsutøvelse. Imidlertid oppsto nye vanskeligheter, nå ble de assosiert med utøverne selv … Mange idrettsutøvere var rett og slett lei de å utføre disse monotone øvelsene, som også er snevrt fokusert. Hva kan vi si om vanlige amatører som bare kjente igjen dynamisk trening og ikke anså det som nødvendig å bruke tiden sin på denne tullingen, og de trodde nesten ikke på effektiviteten av slik trening.
Dette er en så vanskelig vei var utviklingen av det som en gang ble skapt av vår helt Zass. Men alt kan være mye enklere, man kunne ganske enkelt republisere 2 bøker om Iron Samson og i praksis vise hvor effektiv Zass-teknikken er, det vil si trening med jernkjeder.
Nå er det verdt å gi noen avklaring om de forskjellige innvendinger og diskusjoner om dette emnet:
Systemet var basert på øvelser med kjede, men det inkluderte også dynamiske øvelser med tunge sekker. Kroppsbygging nærmer seg sakte men sikkert dette systemet i disse dager. Og idrettsutøvere prøver ikke bare å nærme seg det, men også å forbedre det
Det er feil å utvikle senenes styrke bare ved isometri, de trenger å bli pumpet for å sil hele leddets volum. Senene må således utvikle seg i flere retninger på en gang, fra utviklingen av senefjæren til spredningen av styrketettheten over hele bevegelsesområdet. Flere typer trening bør brukes: stopper, arbeid med "jern", løfting og senking med støtte fra kroppen, etc. Det er ganske mange måter å trene på
Det er en direkte kobling mellom faren for belastning for helse og brudd på fysiologiske og energiregime. Hovedfaren er feil pust under trening. En annen fare er forstyrrelse av utvinningsprosessen. Og til slutt trening med en smal profil, som kan føre til ubalanser i energiutveksling. Disse faktorene gjelder ikke bare for statiske aktiviteter, de kan finnes i alle slags aktiviteter, oftest innen idrett
Det har allerede blitt sagt at mange anser isometri for å være en vanlig kopi av Anokhins gymnastikk. Noen av øvelsene fra dette treningsstudioet kan faktisk være et godt supplement til senetreningen din. Men denne gymnastikken refererer til muskeltrening, ikke senetrening
Det er en type gymnastikk som kan kalles en nær slektning av isometri. Vi snakker om gymnastikken til selvresistens av Vladimir Fokhtin. Denne gymnastikken har til felles med statistikk minst hva den også får fra de såkalte “ekspertene”. Det likestilles med Anokhins gymnastikk, forsøk på å overbevise byfolket om at alle fordelene med å trene bare er å toning musklene, og det er bare egnet til å holde seg i form under forretningsreiser eller forretningsreiser, og noen hevder at det ikke er mindre farlig enn isometri. Det neste tegnet på slektskap er treningens fokus: I tillegg til muskler og ledd er gymnastikk veldig effektiv på sener. Igjen krever trening bare litt ledig tid og et minimum av utstyr. Det viktigste her er ikke å prøve å gjøre så mye trening som mulig,hvis du utfører 80 øvelser på ett kurs, vil ingenting godt slutte. Vi kan anta at Fohtin tok det neste og veldig viktige skritt i utviklingen av senetrening
Når det gjelder den utbredte oppfatningen om at hver øvelse ikke skal vare mer enn 6 sekunder, og maksimal innsats ikke mer enn 3 sekunder, er det vanskelig å gi et klart svar her. Alexander Zass selv sa ikke noe om treningsvarigheten
Følgende fakta er imidlertid pålitelig kjent:
1) Mens han var i fengsel, gjorde Iron Samson øvelser med 20 sekunders spenning. Det kan antas at i forholdene til det vanlige livet nådde denne tiden et minutt.
2) I løpet av de første 8 sekundene brennes ATP-bestanden, deretter forbrennes glykogen, og etter 40 sekunder brennes fett. Men den dynamiske måten å bruke og utvinne energi på er en helt annen, og kan komme i konflikt med den isometriske måten. Hvis du ikke har noe ønske om å endre noe radikalt, er det best å velge en type trening. Hvis isometri er valgt, kan fire tidstyper spenning defineres: 6-12 sekunder, 15-20 sekunder, minutt, 3-6 minutter. Hver av dem må først vekkes, og deretter utvikles. Ellers vil det eneste resultatet av trening være en tilstand av overtrening, noe som fører til stress.
Teknikken for å jobbe med jernkjeder glemmes ikke i dag. Og dette er ikke overraskende, fordi det samtidig utvikler styrke, styrker leddbånd og sener, og danner grunnlaget for naturlig utvikling. Hvor mange gleder i en flaske!
Hvis kvinner bestemte seg for å ta opp Zass-teknikken, er det flere kommentarer. Muskler øker praktisk talt ikke i volum fra trening, så vel som årer. Under trening er subkutant fett inkludert i prosessen med generell energimetabolisme, noe som fører til absorpsjon og forbedring av hudtilstanden.
For å utføre seneøvelser, i tillegg til jernkjeder, kan du bruke følgende skjell: metallstenger, tykk snor, trepinner osv. Vegger, skap, tunge møbler, døråpninger er perfekte som stasjonære gjenstander som du kan prøve å bevege deg med maksimal innsats. Du må prøve å bøye metallstenger, løfte dørkarmen, knekke kjeder, klemme pinner … Generelt, gjør alt du kan med disse tingene. Under en slik trening blir muskler, leddbånd og sener anstrengt, all styrke overføres gradvis til en tilstand med maksimal tetthet. Og så roer hele kroppen seg igjen. Flere øvelser utført i en treningstilnærming utvikler og kondenserer styrken i hele kroppen. Utfør hver øvelse en gang,eller kan du gjøre det 2-3 ganger om dagen? Det er ingen enighet om dette, men det var ingen negative konsekvenser fra flere repetisjoner av den samme øvelsen.
Grunnleggende regler for å gjøre øvelser:
1) Faget du trener er kroppen din. Når du jobber med kjeder, er det nødvendig å lage en tett bølge av kroppen, da vil kjeden bryte av seg selv.
2) Gjennom øvelsen skal pusten være rolig.
3) En kraftbølge må ta hele kroppen i besittelse, mens hele kroppen må presses inn med innsats, dette vil styrke forbindelsen mellom sener, muskler og ledd.
4) Det er nødvendig å oppnå en god kraftbølge, inngangen er jevn, forsterkningen til det maksimale skjer uten brudd, deretter den samme jevne utgangen.
5) En positiv holdning før trening, holdningen er mye viktigere enn selve treningen.
6) Handling etter prinsippet om spenning-avslapning, sammen med styrken du vil føle litt energi, er det umulig å realisere det.
7) Intervallet mellom øvelser er 30-60 sekunder, hvis det kreves en kraftigere innsats, kan pausen økes til flere minutter, du kan eksperimentere med dette.
8) Hvis du føler deg ukomfortabel, en hektisk hjerteslag og har problemer med å puste, stopp og ro deg ned, og når du kommer tilbake til trening, må du ikke utøve maksimal innsats.
9) Du trenger ikke å prøve å holde spenningen øyeblikkelig i 15-20 sekunder, på dette tidspunktet må du komme gradvis, for en start vil 5 sekunder være nok, og så vil det være en jevn overgang til en lengre spenning.
10) Utfør 5 til 8 øvelser daglig, i hver øvelse gjør du tre sett etter hverandre, først ved 60% spenning, deretter på 90, og tredje med 75%.
11) En full trening skal ikke gjennomføres mer enn 2 ganger i uken og ta mer enn en time.
12) Og igjen - hovedinnstillingen, uten den kan du trene så mye du vil, og den vil ikke gi resultater.
Etter styrketrening kan du gjøre en liten test: prøv å strekke kjetting eller håndkle, hendene ned, bruk 95% av innsatsen. Når du er ferdig, kan du høre på følelsene i hendene dine. Hvis alt er i orden med musklene, kan du først heve armene til sidene, deretter opp. Denne testen kan bare utføres en gang i uken, den vil være en indikator på fremdriften i styrken din og dens kvalitet i løpet av en uke. Mangel på fremgang betyr at du gjør noe galt, tenk på hva det kan være. Kanskje du ikke har sovet nok, overspist, ikke har kommet deg helt etter en tidligere treningsøkt, eller overarbeidet deg på denne. Og du må fremdeles bestemme målet du satte deg før du tester, hvis du ikke kan strekke prosjektilet i mer enn ett minutt, så vær veldig forsiktig med overspenning. Og hvis du klarer å gjøre dette i mer enn 90 sekunder,så er det helt fint, styrkeutviklingen din er åpenbar.
Øvelser med senekjeder
Den originale Zass-teknikken er et sett med øvelser med kjettinger. Hvis du fester håndtak med kroker til kjedene, kan kjeden forlenges eller forkortes om ønskelig. For å feste bena er det kjedelig å feste seg til endene av kjeden, som i likhet med stropper vil holde beina. For å begynne å trene i dette systemet, trenger du 2 kjeder, hvis lengde er avstanden fra gulvet til den utstrakte armen. I tillegg trenger du 2 håndtak og 2 benløkker.
Kjeder selges i hvilken som helst jernvarehandel. Håndtakene kan utføres på følgende måte: tre en tråd eller kabel, bøyd i en krok ved tilkoblingen, i 2 rørstykker med omtrent samme tykkelse. For benløkker kan presenninger, posematerialer og til og med en veske fungere. Først må du eksperimentere med stoffet: ta endene av stoffet i begge hender, trå på det med foten og dra det opp. På denne måten kan du evaluere hengslens tykkelse, bredde og brukervennlighet.
Endelig er det på tide å gå videre til selve øvelsene. Nedenfor vil bli beskrevet 2 sett med øvelser, de ble samlet fra artiklene til Alexander Zasss nevø, Yuri Shaposhnikov. Kjeden er alltid spent i sin opprinnelige posisjon.
Det første komplekset:
1) Ta endene av kjeden i hendene. Bøy høyre arm og strekk kjedet med den, hold i den andre enden i en rett venstre hånd. Bytt deretter hender og gjenta øvelsen.
2) Hendene i startposisjonen holdes skulderbredde fra hverandre eller litt bredere enn skuldrene. Strekk kjeden, men sil samtidig ikke bare musklene i armene, men også musklene i brystet og latissimus dorsi.
3) Forleng bøyde armer foran brystet og strekk kjeden. Denne øvelsen virker musklene i armer og bryst.
4) Kjeden er strukket bak ryggen. Den primære effekten er på triceps.
5) Som i forrige øvelse, strekk kjeden bak ryggen. Men denne gangen, i tillegg til triceps, stram mage- og brystmusklene.
6) Før du starter øvelsen, må du puste ut. Når du har pustet ut, pakker du kjeden rundt brystet og fest den. Ta pusten dypt, trekk pectoral og lats, og strekk kjeden.
7) Her trenger vi to kjeder. Du må feste skinnløkker til den ene enden av hver kjede, og tre føttene gjennom disse løkkene. Kjeden er strukket, mens trapezius-musklene og musklene i armene er anstrengt.
8) Når du strekker kjeden, bytter du hender i startposisjonen. Triceps og deltoidemuskler er anspente.
9) Som i forrige øvelse, endre startposisjon. I tillegg til armene, skift bena.
10) Når du strekker kjeden, bruk først høyre lår og deretter venstre lår.
11) Endre posisjonen til armer, ben og overkropp når du strekker deg. Det er nødvendig å lage 2 tilbøyeligheter, til venstre og høyre ben.
12) Kjeden er strukket mens du ligger på gulvet, musklene i skulderbeltet og triceps er anstrengt. Kroppen må være i konstant spenning.
13) Nå må du strekke kjeden i et håndstativ ved å bruke musklene i armene, ryggen og nakken. Når du ser etter balanse i en holdning, kan du prøve å overføre all belastningen til fingrene.
14) Denne øvelsen krever bruk av to løkker. Når du strekker kjeden, skal nakkemuskulaturen og ryggmusklene være anspente.
15) Når du gjør en øvelse som bygger musklene i armene og quadriceps, må du endre plasseringen av armer og ben.
16) Som i øvelse 14, trenger du to løkker her. Hovedeffekten er på musklene på baksiden av låret, og de må anstres mens du strekker kjeden. Du kan variere øvelsen litt, og ta beinet til siden når du strekker deg. Endre benposisjonen og gjenta øvelsen.
Det andre settet med øvelser:
1) Ta kjeden i hendene, bøy dem og strekk deg foran brystet, albuene skal være omtrent på skuldernivå. Bruk kraft og prøv å strekke kjeden.
2) Plasser de bøyde armene bak hodet. Når du strekker kjeden, endrer du flensavstand.
3) I denne øvelsen trenger vi to kjeder, håndtak er festet til endene. Før føttene dine gjennom noen håndtak, ta andre i hendene, bøy dem og løft dem til skuldrene. Strekk kjedene rett opp. Plasser deretter håndtakene på hodehøyde og deretter over hodet.
4) Igjen vil jeg bruke to penner. Før foten av høyre bein inn i det ene, ta det andre i høyre hånd og løft det opp. Lett bøyning av armen ved albuen er tillatt. Når du retter armen, skal kjedet strekke seg oppover. Da må du gjenta øvelsene med venstre hånd.
5) Når du inhalerer, pakker du kjeden rundt brystet og fest den. Ta deretter et nytt dypt pust og prøv å bryte kjeden ved å stramme bryst- og latissimuskulaturen.
6) I startposisjonen, plasser føttene dine bredere enn skuldrene. I en rett venstre hånd, ta det ene håndtaket og hold det ved venstre kne, det andre håndtaket er i den bøyde høyre hånden i midjen. I denne stillingen blir kjeden strukket, deretter endrer hendene seg.
7) Ta den ene enden av kjeden i hendene, og den andre må festes. Hvis du har en krok i veggen i midjenivå, må du sikre enden på den. Plasser føttene bredere enn skuldrene og trekk i kjeden. Prøv å trekke den ut av kroken.
8) Nå må du feste den ene enden til kroken i gulvet, og fest et håndtak i den andre enden. Da må du ta tak i dette håndtaket med begge hender på knennivå og prøve å løfte kroken av gulvet. Dette strammer musklene i ryggen, armene og bena. Da kan du gjenta øvelsen, holde håndtaket med hendene i midjenivå eller bak ryggen.
Evgeny Sandov har vært idolet til Iron Samson siden barndommen. Han ledet en korrespondanse-rivalisering med ham og lyktes med dette, og tok neste steg i utviklingen av styrketeknikker.
I tillegg til kjedeøvelser, brukte Zass tunge vesker i treningsøktene sine. Dette var nødvendig for utvikling av muskelmasse, som ikke var nødvendig for å utføre tall, men for et solid utseende på sirkusarenaen. Hver av treningsøktene hans ble avsluttet med øvelser med vesker. Den mest brukte sekken var 7 kg fylt med sagflis. Zass helte sagflis ut av det og helte litt sand i stedet. Så begynte han å sovne skudd, og deretter føre helt. Som et resultat, etter flere års trening, veide vesken nesten 70 kg!
Iron Samson - Video:
