Spisevanene til de fleste av verdens innbyggere har ikke endret seg siden 60-tallet. Vi er vant - eller slik ble vi fortalt - å spise bokhvete og brød, prøve å spise mindre fet og stekt mat, bebreide oss selv for et ekstra stykke kake og konsumere så mange frukt og grønnsaker som mulig. Hvorfor? Ingen vet. Den samme "amerikanske dietten", som raskt kryper inn i hele verden, bærer frukt, og dietter er maktesløse. Hvorfor? Spiser vi riktig? Hva viser den siste forskningen? I denne artikkelserien skal vi se på ernæringen til hundreåringene og se hva forskere har å si om ernæring.
La oss starte med et så interessant, men mange uforståelig element, som fiber.
Hva er fiber?
Fiber er en kombinasjon av stoffer (cellulose, pektin, lignin og andre) som finnes i plantemat, sier Nikolai Karpov, ansatt ved Institutt for anatomi og fysiologi ved Tyumen State University. Hovedtrekket ved fiber er dens fordøyelighetsgrad i mage-tarmkanalen. Kostholdet til en moderne person inkluderer raffinerte produkter (mel, juice, syltetøy), som inneholder lite fiber. Derfor opplever mange mennesker mangel på det. Først av alt gjenspeiles dette i arbeidet med fordøyelseskanalen. Hva er fordelen? I magen absorberer fiber magesaft, volumet øker og mettheten setter seg inn tidligere, noe som hjelper en person til ikke å overspise. I tynntarmen hemmer fiber absorpsjonen av enkle sukkerarter, så matvarer med fiber har en lav glykemisk indeks. Kroppen vår lever ikke av fiber,men den lever av bifidobakteriene i tarmen, noe som betyr at immuniteten vår styrkes. For å få ditt daglige inntak av fiber, må du spise omtrent et kilo grønnsaker og frukt daglig, samt spise brød laget av fullkornsmel eller med kli. Eller ty til hjelp av spesielle tilsetningsstoffer.
Kostholdsfibre (fiber) er definert som summen av polysakkarider og lignin som ikke blir fordøyd av endogene sekreter fra den menneskelige mage-tarmkanalen, tilføyer Nadezhda Gorskaya, terapeut for den mobile klinikken DOC +. For eksempel i planteetere er et spesielt enzym (cellulase) ansvarlig for fordøyelsen av fiber, men hos mennesker er det fraværende i kroppen, så kostfiber blir ikke absorbert. De svulmer under påvirkning av væske, og skaper derved en følelse av rask metthet, som er spesielt viktig for vektkorrigering, regulering av sukker og kolesterolnivå i blodet. Kostholdsfibre hjelper til med å rense mage-tarmkanalen fra ufordøyde matrester, noe som gir raskere opptak av næringsstoffer i blodet og lymfene.
Tradisjonelle kilder til fiber: kostfiber av korn, belgfrukter, grønnsaker, rotvekster, frukt, bær, sitrusfrukter, nøtter, sopp, alger.
Disse ordene støttes av utøveren av vekttap. Elena Kalen er psykolog, ekspert på psykologien for vekttap, forfatteren av vekttapstrening.
Salgsfremmende video:
“Det er ikke noe enzym i kroppen som kan bryte ned fiber, så når den kommer inn i magen og senere i tarmen, svulmer og irriterer fiberen veggene, og får dem til å trekke seg sammen (peristaltikk). Takket være dette beveger maten seg gjennom tarmen, fordøyelsen og absorpsjonen forbedres. Dette betyr at på grunn av fiber kommer flere næringsstoffer og vitaminer inn i kroppen. I tillegg, på grunn av økt peristaltikk, blir tarmene bedre renset, noe som sikrer raskere penetrering av næringsstoffer fra tarmen inn i blodet.
Viktigheten av fiber i kostholdet ligger også i det faktum at kostfiber er en næringskilde for bakterier som lever i tykktarmen. Balansen mellom disse bakteriene gir kroppen stabil avføring.
For å sikre en konstant tilførsel av fiber til kroppen, er det nødvendig å inkludere rå grønnsaker og frukt, belgfrukter, korn og frokostblandinger i kostholdet. Kokte grønnsaker og frukt inneholder mindre fiber fordi de allerede er behandlet. Hvis disse matvarene ikke er nok, vil det være permanente fordøyelsesproblemer."
Fiberskader
Det ble nevnt over at fiberen i tarmen svulmer opp, og dette krever vann. Bare i dette tilfellet kan den ønskede effekten oppnås. Hvis du øker mengden fiber i kostholdet, men samtidig praktisk talt ikke drikker vann, kan du føre til en enda større forverring av tarmfunksjonen.
Bran er ledende innen fiberinnhold. Hvis tarmfunksjonen blir forstyrret og det ikke er mat som inneholder fiber i kostholdet, anbefales det å legge kli til maten. En spiseskje i grøt om morgenen er nok, fordi et overskudd av fiber kan skade kroppen.
Fiberinntak fra mat er en av de viktige måtene å normalisere tarmfunksjonen. Fordøyelsessystemet gir kroppen bygningsmaterialer, energi og vitaminer. Hvis det er forstyrrelser i hennes arbeid, utilstrekkelig absorpsjon og fordøyelse av mat, vil dette påvirke hele kroppen og forventet levealder.
Hvor mye fiber bør du konsumere?
Lege-terapeut og kostholdsekspert ved Onlinetjenesten Dr. Viktoria Griskova hevder at det ikke er behov for å skrelle frukt og grønnsaker. For en voksen er fiberhastigheten 25 gram. Du må spise minst 400 gram frukt og grønnsaker per dag.
Fiber har en positiv effekt på kroppen og menneskets fordøyelsessystem. Så når vi spiser mat som inneholder mye fiber, skilles det ut en stor mengde spytt i munnen. Spytt er rik på enzymer og sporstoffer, det beskytter tenner mot karies, nøytraliserer syre og har en bakteriedrepende effekt.
Når fiber kommer inn i magen, begynner den å absorbere vann og øke volumet, noe som gir en følelse av fylde. Dette er spesielt nyttig for folk som sliter med overflødig vekt.
Når du er i tarmen, forbedrer fiber passasjen av matbolten, og forbedrer dermed avføringen. En annen viktig egenskap ved fiber er rensing av kroppen fra kolesterol, kostfiber adsorberer kolesterolet i seg selv, og forhindrer at det kommer inn i blodomløpet vårt.
Kostholdsfibre (fiber) er nyttig for personer som lider av tarmdysbiose og økt flatulens. Fiber hjelper med å opprettholde tarmens mikroflora. Undertrykker aktiviteten til sykdomsfremkallende bakterier, reduserer det putrefaktive prosesser i kroppen og forbedrer utskillelsen av avfallsstoffer. Og som du vet, er en sunn tarm nøkkelen til sterk immunitet.
Prosesskjemiker og individuell entreprenør innen en sunn livsstil, anbefaler Elizaveta Murzich å fokusere på kli:
“Kli er sammensatt av det mest verdifulle i korn - kornskrog, kimfrø og aleuronlag. Disse delene av kornene inneholder alle biologisk aktive og nyttige stoffer gitt av kornnaturen - mer enn 90% av fordelene vi kunne fått fra dem hvis de ikke ble kastet under produksjon av mel. Hovedverdien av kli er det høye innholdet av kostfiber (fiber). Og når kostholdet mangler fiber, fører det til dysbiose og er en av årsakene til tarmsykdommer.
Kli er med på å regulere tarmfunksjonen, forbedre mikrofloraen. Normen for kostholdsfibre per dag er 25-30 g. Jeg tror du vet at det ikke er fiber i kjøtt, fisk og andre animalske produkter, i vegetabilske produkter er det, men det er lite av det, og å spise ferske grønnsaker og frukt i kilo, spesielt om vinteren, veldig vanskelig. Kli inneholder opptil 40%. fiber. 40 g kli per dag tilsvarer 680 g kokte gulrøtter, 770 g kokt kål eller 1,5 kg rå epler. Kaloriinnholdet i kli varierer fra 160 kcal (eller mer) per 100 g, hvor hovedandelen faller på vegetabilske proteiner og karbohydrater, mens fettinnholdet i dem er ekstremt lavt - ca 4 g per 100 g produkt.
Det er mange forskjellige kli produsenter i apotek. Når kli kommer inn i kroppen vår, begynner de å fungere som en støvsuger: de samler og fjerner giftstoffer, kolesterol, radionuklider, salter av tungmetaller og skadelige stoffer."
Fiber: er det virkelig behov?
Til tross for konsensus blant ernæringsfysiologer og ernæringsfysiologer, er det noen studier som benekter fordelene med fiber, eller reduserer den til spesielle forhold, for eksempel økt forbruk av raffinerte og “gale” matvarer (en kjent vise vår tids).
I 1971 publiserte Dr. Denis Burkitt, en irsk kirurg, en artikkel basert på hans observasjoner av livet i Uganda, der han bodde på den tiden. I den antydet han at mangel på kostholdsfibre var årsaken til mange av problemene som plaget det vestlige samfunnet den gang. Han bestemte at det forårsaket tarmkreft, diabetes type II, sannsynligvis også hjertesykdommer, åreknuter, overvekt, divertikulær sykdom, blindtarmbetennelse, gallestein, hulrom i tennene, hemoroider, hernias og forstoppelse.
Dr. Burkitt observerte at innfødte afrikanere produserer fire ganger så mye avføring som engelske barn på skolen, og gjør det tre ganger raskere. Han mistenkte at det skyldtes all fiberen som ble spist i Afrika. Og han antydet at den høye frekvensen av tarmbevegelser ikke gir tid til utvikling av kreft forårsaket av matkontakt med tarmen vår.
Siden den gang har det kommet en bølge av anbefalinger for å konsumere mer fiber.
Men i 2002 gjennomgikk det respekterte Cochrane Collaboration fem kontrollerte studier av høy kvalitet som involverte 5000 pasienter. Og hun konkluderte med at det ikke er holdepunkter for at å øke mengden fiber i kostholdet reduserer risikoen for tarmkreft.
Denne gjennomgangen ble fulgt i 2005 av en studie av Harvard School of Public Health. Arbeidet hennes dekket 13 studier som involverte 725.628 personer. Og igjen hadde kostfiberen ingenting med det å gjøre. Forfatterne konkluderte med at høyt fiberinntak ikke reduserte risikoen for tarmkreft.
Teorien er at fiber reduserer risikoen for hjertesykdommer ved å senke det "dårlige" kolesterolet. Studier har imidlertid vist at mens havre senker kolesterolet, har forsøk med andre typer fiber ikke vist at de er gode eller dårlige for denne prosessen. Det er heller ingen holdepunkter for at fiber reduserer risikoen for å dø av hjertesykdom.
Når det gjelder forstoppelse og hemoroider, har forskning gjentatte ganger funnet det vanskelig å bevise at forstoppede pasienter spiser mindre fiber enn de uten. Fordi fiber er vesentlig ufordøyelig fiber, kan forbruk av for mye fiber føre til forstoppelse. Dessuten har eliminering av overflod av fiber fra kostholdet til mennesker som lider av forstoppelse ført til en forbedring av tilstanden deres.
Hvor er sannheten? Du må bestemme selv.
Ilya Khel
